Aukštas lentos pratimas

High plank yra paprastas, bet efektyvus pratimas, skirtas stiprinti branduolio raumenis, rankas ir pečius. Šis pratimas padeda jums gerinti stabilumą ir kūno kontrolę, kartu iššūkdami viršutinės kūno dalies jėgą. Jis puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Tinkama Forma ir Technika

Norėdami teisingai atlikti high plank, vykdykite šiuos žingsnius:

• Pradėkite nuo keturių (keturių kojų padėties), rankas padėkite tiesiai po pečiais.
• Stumkite kojas atgal ir pakelkite kelius nuo grindų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Laikykite branduolio raumenis aktyvius ir venkite per daug nuleisti klubo ar pakelti jo per aukštai.
• Laikykite rankas gerai prispaustas prie grindų ir šiek tiek išskleiskite pirštus, kad paskirstytumėte svorį.

Prisiminkite laikyti kvėpavimą tolygų ir kontroliuojamą, kol laikote poziciją.

Dažnos Klaidos

Keletas dažnų klaidų, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį, yra:

• Per žemas klubas: Tai gali sukelti apkrovą juosmens srityje. Laikykite klubus pakeltus, aktyvindami branduolį.
• Per aukštas klubas: Jei klubai pakelti per aukštai, prarasite įtampą branduolio raumenyse. Laikykite kūną tiesioje linijoje, kad gautumėte geriausius rezultatus.
• Natūralaus galvos padėties stoka: Venkit leidžiate galvai kristi; laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir žvilgsnį šiek tiek į priekį.

Vaizdo Įrašas: Kaip Atlikti High Plank

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamų high plank technikos paaiškinimą ir užtikrintumėte, kad teisingai atliekate pratimą.

Modifikacijos ir Variacijos

Norėdami padaryti high plank sudėtingesnį arba lengvesnį, išbandykite šias modifikacijas:

• Pradedantiesiems: Pradėkite su keliais ant grindų, laikydami branduolį aktyvų, kol išlaikote tiesią liniją nuo galvos iki kelių.
• Pažengusiems: Išbandykite pakelti vieną ranką ar koją tuo pačiu metu, kad dar labiau iššūkintumėte pusiausvyrą.

Šios variacijos padės jums ugdyti jėgą branduolyje ir gerinti pusiausvyrą!

Pakartokite ir Kvėpuokite

Pradėkite laikyti high plank 20–30 sekundžių ir palaipsniui didinkite iki 60 sekundžių ar ilgiau. Prisiminkite įkvėpti tolygiai ir iškvėpti tolygiai, kol laikote įtampą branduolio raumenyse.