Pilvo treniruoklis

Ab Rollout yra labai efektyvus pratimas stiprinti šerdies raumenis, ypač pilvo raumenis ir nugarą. Šis pratimas iššūkis stabilumui ir reikalauja tiek kontrolės, tiek pusiausvyros, todėl yra idealus stipresnei šerdžiai sukurti.

Teisingas Vykdymas ir Technika

Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte ab rollout:

1. Pradėkite nuo kelių su ab ratais prieš jus. Padėkite rankas ant rankenų ir suaktyvinkite šerdies raumenis.
2. Lėtai sukite ratą į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir kūną tiesia linija. Venkite nugaros sulenkti.
3. Kai pasiekiate kuo toliau kontroliuojamą padėtį, lėtai sukite ratą atgal į pradinę padėtį, laikydami šerdį įtemptą.

Dažnos Klaidos

Čia yra keletas dažnų klaidų, kurių reikėtų vengti:

• Nugaros lenkimas: Laikykite nugarą neutralią ir venkite lenkti apatinę nugaros dalį, kad apsaugotumėte nuo sužalojimų.
• Per toli sukimas: Nesukite toliau, nei galite kontroliuoti. Pradėkite nuo trumpo judesio ir palaipsniui didinkite atstumą, kai stiprėjate.
• Greiti judesiai: Susitelkite į lėtą ir kontroliuojamą judesį, kad maksimaliai suaktyvintume pilvo raumenis.

Video: Ab Rollout demonstracija moterų sportininkės atliekama

Alternatyvi Ab Rollout technika

Modifikacijos ir Variacijos

Pradedantiesiems galite pradėti nuo riboto judesio, sukdami į trumpesnes atstumas arba atlikdami pratimą prie sienos, kad išvengtumėte pernelyg tolimo sukružimo. Pažengusiems sportininkams galite išbandyti ab rollout stovint, kad sukurtumėte didesnį iššūkį.

Kartojimai ir Setai

Pradėkite nuo 3 setų po 8-10 kartojimų. Kai stiprėsite, galite padidinti kartojimų skaičių arba išbandyti sunkesnes variacijas.

Kvėpavimo Technika

Įkvėpkite sukdami į priekį, ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Tai padės jums išlaikyti kontrolę ir stabilumą per visą pratimą.