Arnoldo presas

Arnold Press yra nuostabus pratimas, skirtas stiprinti pečius, ir jis yra ypač efektyvus, nes aktyvuoja visas tris deltų raumenų dalis (priekinę, vidurinę ir užpakalinę). Šis pratimas pavadintas Arnold Schwarzenegger vardu ir yra sukimasis įprasto pečių presavimo varianto, kuris suteikia didesnį judėjimo diapazoną ir raumenų aktyvumą.

Teisinga Forma ir Technika

Norint teisingai atlikti Arnold Press, laikykitės šių žingsnių:

  1. Pradinė pozicija: Sėdėkite arba stovėkite, kojos pečių plotyje. Laikykite hantelius priešais veidą, delnai nukreipti į kūną, o alkūnės sulenktos.
  2. Stūmimas į viršų: Kai stumiate hantelius aukštyn, sukimkite delnus į išorę, taip, kad jie būtų nukreipti į priekį, kai rankos bus tiesios virš galvos.
  3. Nuleidimas: Nuleiskite hantelius atgal į pradinę poziciją, sukdami delnus į vidų link kūno.
  4. Pakartoti: Tęskite su vienodais, kontroliuojamais judesiais ir laikykite kūno centrą aktyvų, kad palaikytumėte nugarą.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte teisingą techniką:

Dažnos Klaidos

Atkreipkite dėmesį į šias klaidas, kai atliekate Arnold Press:

  • Trūksta sukimų: Įsitikinkite, kad sukimus delnus darote tolygiai stumiant, kad maksimaliai padidintumėte raumenų aktyvumą.
  • Perdidelė svorio apkrova: Nenaudokite per sunkių svorių, kurie gali prarasti judėjimo ar sukimų kontrolę.
  • Prasta kūno centro aktyvacija: Laikykite kūno centrą įtemptą, kad išvengtumėte juosmens perkrovos.

Modifikacijos ir Variacijos

Jei norite pritaikyti pratimą, išbandykite šias variacijas:

  • Vienos rankos Arnold Press: Atlikite pratimą su viena ranka, kad padidintumėte pusiausvyrą ir stabilumą.
  • Sėdintis Arnold Press: Darykite pratimą sėdint, kad geriau izoliuotumėte pečius ir sumažintumėte momentumo naudojimą.
  • Arnold Press su elastine juosta: Naudokite pasipriešinimo juostą, kad padidintumėte apkrovą ir nuolatinį įtempimą.

Čia yra dar vienas vaizdo įrašas, kuriame rodoma Arnold Press variacija:

Pakartojimų ir Setų Skaičius

Pakartojimų ir setų skaičius gali būti koreguojamas pagal jūsų treniruočių lygį:

  • Pradedantieji: 3 setai po 10-12 pakartojimų su lengvesniais svoriais, kad sutelktumėte dėmesį į techniką.
  • Pažengę: 4 setai po 8-10 pakartojimų su vidutinio svorio.
  • Patyrę: 5 setų po 6-8 pakartojimus, su sunkesniais svoriais, kad padidintumėte masę ir jėgą.

Kvėpavimo Technika

Teisinga kvėpavimo technika yra svarbi stabilumui:

  • Įkvėpkite: Įkvėpkite giliai, kai nuleidžiate svorius iki pradinės pozicijos.
  • Iškvėpkite: Iškvėpkite, kai stumiate svorius į viršų.
Grįžti į tinklaraštį