Asilošiantys kojų pakėlimai

Donkey Kicks yra puiki treniruotė, skirta stiprinti glutes (sėdmenų raumenis) ir branduolį. Ši izoliacinė treniruotė daugiausia orientuota į kūno užpakalinę dalį ir padeda formuoti bei stiprinti sėdmenų raumenis, tuo pačiu gerinant stabilumą.

Tinkama Technika

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte Donkey Kicks:

  1. Pradėkite keturiomis, rankas padėkite po pečiais, o kelius tiesiai po klubais.
  2. Įjunkite branduolio raumenis ir pakelkite vieną koją atgal, kol kelias bus sulenktas 90 laipsnių kampu, ir stumkite kulną į lubas.
  3. Kontroliuojamai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį, nesistatydami jos ant grindų.
  4. Atlikite visas pakartojimus vienoje pusėje, prieš pereidami prie kitos kojos.

Žiūrėkite kitą vaizdo įrašą

Dažnos Klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad išnaudotumėte maksimaliai treniruotę:

  • Per didelis nugaros išsitempimas: Laikykite nugarą tiesiai ir venkite lenkti juosmenį pakeldami koją, kad išvengtumėte apkrovos juosmeniui.
  • Per greitas atlikimas: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuojamai, kad geriau aktyvuotumėte glutes.
  • Prastas branduolio aktyvavimas: Įsitikinkite, kad branduolys yra aktyvus, kad stabilizuotų kūną treniruotės metu.

Modifikacijos ir Variacijos

Pabandykite šias variacijas, kad pritaikytumėte treniruotę savo lygiui:

  • Pirmas lygis: Atlikite pratimą be svorio arba naudokite pasipriešinimo juostą, kad būtų lengviau.
  • Pažengęs: Naudokite pasipriešinimo juostą aplink šlaunis arba pridėkite kulkšnies svorį, kad padidintumėte pasipriešinimą.
  • Donkey Kick su kamuoliu: Laikykite mažą fitneso kamuolį tarp kelio ir šlaunies, kai pakeliate koją, kad labiau sutelktumėte dėmesį į branduolį.

Pakartojimai ir Setai

Čia yra bendra rekomendacija dėl setų ir pakartojimų:

  • Naujokas: 3 setai po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.
  • Vidutinis: 3 setai po 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai.
  • Pažengęs: 4 setai po daugiau nei 20 pakartojimų kiekvienai kojai, su papildomu pasipriešinimu.

Kvėpavimo Technika

Naudokite teisingą kvėpavimo techniką stabilumui užtikrinti treniruotės metu:

  • Įkvėpkite, kai nuleidžiate koją atgal į pradinę padėtį.
  • Iškvėpkite, kai keliate koją aukštyn.
Grįžti į tinklaraštį