Asilo veršelių kėlimas

Donkey Calf Raise yra labai efektyvus pratimas stiprinti blauzdų raumenis, ypač gastrocnemius raumenis. Šis pratimas suteikia didesnę blauzdos įtampą nei įprasti stovimi calf raise pratimai ir yra populiarus norint ugdyti stiprias ir išryškintas blauzdas.

Teisinga Atlikimo Technika

Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte donkey calf raise:

1. Padėkite pėdas ant platformos su kulnais nusidrenkdami per kraštą.
2. Pasilenkite į priekį, laikykitės ant stabilaus paviršiaus ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra 90 laipsnių kampu su klubais aukštai.
3. Iškvėpkite ir kelkite kulnus kiek įmanoma aukščiau, spausdami pirštus, tuo pačiu metu įtempdami blauzdas.
4. Laikykite poziciją sekundę prieš lėtai nuleisdami kulnus atgal į pradinę padėtį, įkvėpdami tai darydami.

Dažnos Klaidos

Norint išvengti traumų ir išnaudoti pratimų maksimumą, venkite šių klaidų:

• Nesileiskite pakankamai giliai: Užtikrinkite, kad kulnai būtų nuleisti kuo žemiau, kad būtų pasiektas visiškas blauzdų ištempimas.
• Greitas atlikimas: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuojamai, kad maksimalizuotumėte raumenų aktyvavimą.
• Prasta pėdų padėtis: Laikykite pėdas teisingai išdėstytas, kad išvengtumėte sąnarių perkrovos.

Video: Donkey Calf Raise demonstruojama moters atletės

Alternatyvi Donkey Calf Raise Technika

Modifikacijos ir Variacijos

Norint didesnio iššūkio, galite pridėti pasipriešinimą naudodamiesi svorio diskais arba pabandyti vieno kojos donkey calf raise, kad efektyviau izoliuotumėte kiekvieną koją. Jei neturite prieigos prie mašinos, galite atlikti pratimą be svorio arba su partneriu, kuris suteikia pasipriešinimą.

Pakartojimai ir Setai

Atlikite 3-4 setus po 12-15 pakartojimų maksimaliam raumenų augimui. Palaipsniui didinkite svorį arba pakartojimų skaičių, kai stiprėjate.

Kvėpavimo Technika

Įkvėpkite, kai nuleidžiate kulnus, ir iškvėpkite pakeldami juos. Tai padės geriau kontroliuoti ir aktyvuoti raumenis per visą judesį.