Palenktas suktinis

Reclined Twist Pose, arba Supta Matsyendrasana, yra atkurianti jogos pozicija, padedanti atsipalaiduoti apatinėje nugaros dalyje ir klubuose. Ši pozicija ypač veiksminga, siekiant subalansuoti nervų sistemą, pagerinti virškinimą ir stimuliuoti kraujotaką. Ji dažnai naudojama kaip baigiamoji pozicija jogos praktikoje, kad nuramintų kūną.

Teisinga technika

Štai kaip atlikti Supta Matsyendrasana:

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros, su sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų.
2. Šiek tiek pakelkite klubus ir stumkite juos į dešinę, tada vėl nuleiskite.
3. Perkelkite kelius į kairę, laikydami pečius lygiai ant grindų.
4. Ištieskite rankas į šonus T formos. Jei kaklui patogu, pasukite galvą į dešinę.
5. Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų, tada pereikite į kitą pusę.

Įprastos klaidos

• Pakeltos pečiai: Įsitikinkite, kad abu pečiai liečiasi su grindimis, kad išvengtumėte pertempimo nugaros.
• Per intensyvus sukimas: Nepriveržkite kelių žemyn. Naudokite kvėpavimą, kad sustiprintumėte sukimo kontrolę.
• Įtempti klubai: Jei jaučiate įtampą klubuose ar keliuose, padėkite bloką ar kilimėlį po keliais, kad gautumėte palaikymą.

Modifikacijos ir variacijos

Jei norite palaikomos ar gilesnės pozicijos versijos, galite išbandyti šias modifikacijas:

• Bloko naudojimas: Padėkite bloką po keliais, jei sunku išlaikyti pečius ant grindų.
• Suktų šaknų variacija: Kryžiuokite kojas kaip „suktos šaknys“, kad gautumėte gilesnį tempimą klubuose ir nugaros.

Vaizdo demonstracijos

1. Reclined Twist su Rachel (Moterims)

Lengvas ir ramus Reclined Twist apžvalga, skirta atsipalaiduoti apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.

2. Supta Matsyendrasana su Adriene (Moterims)

Adriene demonstruoja, kaip galite naudoti Supta Matsyendrasana kūno ramybei po ilgos jogos praktikos.

Pakartojimų skaičius ir rinkiniai

Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų kiekvienoje pusėje, arba ilgiau, jei norite gilesnio atsipalaidavimo. Galite pakartoti poziciją 2-3 kartus, kad gautumėte maksimalų poveikį nugarai ir klubams.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite giliai, kai ruošiatės sukimo, o iškvėpkite, kai leidžiate keliams kristi į šoną. Naudokite kiekvieną iškvėpimą, kad gilyn įskaitumėte sukimo, nespausdami kūno per daug.