Atvirkštinis stalviršio poza

Atvirkštinė stalo pozicija, taip pat žinoma kaip Ardha Purvottanasana, yra paprasta, bet efektyvi jogos pozicija, kuri stiprina rankas, pečius, branduolį ir kojoms. Ji taip pat suteikia gerą tempimą krūtinei ir priekinei kūno daliai. Ši pozicija atveria pečius ir gali padėti pagerinti laikyseną, todėl ji yra populiari pozicija tiems, kurie nori sustiprinti viršutinę kūno dalį ir tuo pačiu metu ištempti priekinius raumenis.

Teisinga technika

Štai kaip atlikti Atvirkštinę stalo poziciją:

1. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiestais keliais ir pėdomis, padėtomis lygiagrečiai ant grindų, klubų plačiu atstumu viena nuo kitos.
2. Padėkite rankas už klubų, pirštais į priekį link pėdų.
3. Įkvėpkite ir stumkite per pėdas ir rankas, kad pakeltumėte klubus link lubų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją tarp pečių ir kelių.
4. Žiūrėkite tiesiai į priekį arba leiskite galvai šiek tiek pasvirti atgal, tačiau venkite įtempti kaklą.
5. Įjunkite branduolį ir laikykite pečius atvirus pakeldami krūtinę link lubų.
6. Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų ir tada kontroliuotai nuleiskite klubus atgal į grindis.

Dažnos klaidos

• Per didelis spaudimas riešams: Venkite per daug svorio ant riešų, tolygiai paskirstydami svorį visame delne.
• Kritimas klubų: Įsitikinkite, kad klubai pakeliami pakankamai aukštai, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
• Įtemptas kaklas: Jei tai atrodo nepatogiai, laikykite galvą neutralioje padėtyje, o ne leiskite jai kristi atgal.

Modifikacijos ir variacijos

• Riešo parama: Jeigu jaučiate skausmą riešuose, galite šiek tiek pakreipti rankas į išorę arba naudoti bloką po rankomis papildomai paramai.
• Pažengusi variacija: Didesniam iššūkiui galite pabandyti tiesiogiai ištiesti kojas į aukštyn nukreiptą lentos poziciją (Purvottanasana).

Pakartojimai ir komplektai

Laikykite Atvirkštinę stalo poziciją 5-10 kvėpavimų ir pakartokite 2-3 kartus, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį ir atvertumėte krūtinę.

Kvėpavimo technikos

Giliai įkvėpkite, kai pakeliate klubus, ir iškvėpkite, kai išlaikote pakeltą krūtinę. Susitelkite į tolygų kvėpavimą, kad pagerintumėte stabilumą.

Vizualiniai patarimai ir kampai

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią Atvirkštinės stalo pozicijos apžvalgą:

Vaizdo įrašas suteikia aiškias gaires, kaip įvaldyti Atvirkštinę stalo poziciją teisinga technika ir kūno koregavimu.