Aukštas štangos pritūpimas

Aukštų Baro Barbell Kėlimas yra klasikinė kėlimų versija, kuri daugiausia orientuota į keturgalvius, gluteus ir užpakalinius raumenis. Šis pratimas padeda kelti striukę aukščiau nugaros nei kitose versijose, pavyzdžiui, žemųjų barų kėlimuose, kas suteikia vertikalų kūno padėtį ir daugiau sutelkia dėmesį į šlaunų priekinę dalį. Aukštų baro kėlimai yra puikus pratimas, norint stiprinti apatinę kūno dalį ir pagerinti klubų mobilumą.

Tinkama Vykdymo ir Technika

Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Aukštų Baro Barbell Kėlimą:

1. Įstatykite striukę į laikiklį pečių aukštyje. Atsistokite po striuke ir padėkite ją aukštai ant trapezoidinių raumenų, šiek tiek žemiau kaklo.
2. Laikykite striukę rankomis, šiek tiek plačiau nei pečių plotis, ir šiek tiek patraukite alkūnes atgal.
3. Ženkite atgal nuo laikiklio ir stovėkite kojomis maždaug pečių pločio atstumu, pirštais šiek tiek į šonus.
4. Įkvėpkite giliai, įtempkite pilvo raumenis ir kontroliuotai nusileiskite į kėlimą, sulenkdami kelius. Laikykite nugarą tiesiai, o viršutinę kūno dalį kuo vertikalesnę.
5. Nusileiskite klubus taip, kad jie būtų žemiau kelių, tada paspauskite aukštyn stumdami per kulnus ir aktyvinkite keturgalvius ir gluteus raumenis.
6. Iškvėpkite, kai atsistojate į pradinę poziciją, ir žiūrėkite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Dažniausios Klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad Aukštų Baro Barbell Kėlimą atliktumėte teisingai ir efektyviai:

• Knee collapse: Užtikrinkite, kad keliai juda tiesiai, kad išvengtumėte sąnarių apkrovos.
• Linkę pečiai: Laikykite viršutinę kūno dalį vertikaliai ir krūtinę iškeltą, kad išvengtumėte perdidinės apkrovos juosmens srityje.
• Bloga gylis: Įsitikinkite, kad klubai nusileidžia žemiau paralelio, kad visiškai aktyvintumėte raumenis.

Video: Aukštų Baro Barbell Kėlimas Demonstracija

Peržiūrėkite šį video, kad pamatytumėte detalią Aukštų Baro Barbell Kėlimas technikos demonstraciją:

Modifikacijos ir Variacijos

Štai keletas būdų, kaip variuoti ar pritaikyti Aukštų Baro Barbell Kėlimą pagal savo įgūdžių lygį:

• Pradedantysis: Naudokite lengvą striukę arba PVC vamzdį, kad praktikuotumėte techniką prieš pridėdami svorius.
• Pažengęs: Laikykite svorį didėjantį arba išbandykite pertraukos kėlimus, kai laikote kėlimą 2-3 sekundes apačioje, prieš paspausdami aukštyn.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Rekomenduojami Aukštų Baro Barbell Kėlimas pakartojimai ir rinkiniai, atsižvelgiant į jūsų treniruočių lygį:

• Pradedantysis: Pradėkite su 3 rinkiniais po 6-8 pakartojimų su lengvu iki vidutiniu svoriu.
• Vidutinis: Atlikite 4 rinkinius po 8-10 pakartojimų su vidutiniu svoriu, kad augintumėte raumenų masę.
• Pažengęs: Užbaikite 4-5 rinkinius po 5-6 pakartojimų su sunkesniais svoriais, kad sutelktumėte dėmesį į maksimalų jėgos vystymąsi.

Kvėpavimo Technika

Tinkama kvėpavimo technika yra esminė, kad išlaikytumėte stabilumą ir kontrolę visoje judėjimo metu:

• Įkvėpimas: Įkvėpkite giliai prieš pradedant judėjimą žemyn į kėlimą, kad įtempčiau pilvo raumenis.
• Isskvėpimas: Iškvėpkite, kai stumiate save atgal į pradinę padėtį.