Aukštas lentos kojos pakėlimas
High Plank Leg Lift yra kūno pratimas, jungiantis jėgą ir pusiausvyrą, skirtas stiprinti pagrindinius raumenis, sėdmenis ir pečius. Šis pratimas stiprina tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį, taip pat iššaukia stabilumą, todėl yra idealus gerinant pusiausvyrą ir kūno kontrolę.
Tinkama technika ir atlikimas
Kaip teisingai atlikti High Plank Leg Lift:
- Pradinė pozicija: Padėkite rankas tiesiai po pečiais aukštoje planko pozicijoje, kad kūnas būtų tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
- Pakelti vieną koją: Pakelkite vieną koją tiesiai nuo grindų, laikydami klubus stabilius ir kūną įtemptoje planko pozicijoje. Laikykite koją ore kelias sekundes ir lėtai nuleiskite.
- Keisti koją: Kartokite judesį su kita koja, palaikydami kontrolę per visą pratimą.
Dažnos klaidos
- Nuleisti klubai: Įsitikinkite, kad klubai nenusileidžia, kai keliate koją. Aktyvinkite pagrindinę raumenų grupę, kad išlaikytumėte planko poziciją.
- Per aukštas kėlimas: Nekelkite kojos per aukštai, nes tai gali sukelti apatinės nugaros dalies perkrovą.
- Asimetriškas judesys: Užtikrinkite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims ir nesvyruotų, kai keliate koją.
Modifikacijos ir variacijos
Pradedantiesiems: Atlikite pratimą ant kelių, o ne pilnoje planko pozicijoje, kad sumažintumėte apkrovą. Aukštesnio lygio: Pabandykite pridėti diržą aplink kulkšnis papildomam pasipriešinimui arba atlikti pratimą su griežtais, kontroliuojamais pakartojimais.
Kartojimai ir rinkiniai
Siekite atlikti 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Didinkite pakartojimų skaičių, kai tampate stipresniais.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai pasiruošiate kelti koją, ir iškvėpkite, kai ją keliat. Stenkitės išlaikyti tolygų kvėpavimą, kad išlaikytumėte stabilumą per pratimą.
Technikos vaizdo įrašai
Čia yra du vaizdo įrašai, rodantys teisingą High Plank Leg Lift atlikimą: