Aukštyn Šuns Poza

Užsuktas šuo, arba Urdhva Mukha Svanasana, yra energiją teikianti jogos poza, kuri atveria krutinę, tempia priekinę kūno dalį ir stiprina nugarą, rankas bei pečius. Tai yra svarbi daugelio Vinyasa sekvencijų dalis, kurios dažnai teka per Chaturanga iki Žemyn nukreipto šuns ir padeda kovoti su ilgalaikio sėdėjimo padariniais.

Tinkama technika

Štai kaip atlikti Užsuktą šunį:

1. Pradėkite gulėdami ant pilvo, kojos ištiestos atgal, o pėdos viršuje ant grindų.
2. Padėkite rankas po pečiais ir stipriai paspauskite jas į grindis.
3. Įkvėpdami, pakelkite krutinę ir viršutinę kūno dalį, tiesindami rankas. Pakelkite šlaunis ir kelius nuo grindų, ir pasikliaukite pėdų viršumi bei delnais.
4. Traukite pečių menčius žemyn ir toliau nuo ausų, žvilgsniu kreipkite į priekį arba į lubas, jei kaklas jaučiasi patogiai.
5. Laikykite pozą 5-10 įkvėpimų, kol pereisite prie kitos pozos arba grįšite atgal į Žemyn nukreiptą šunį.

Dažnos klaidos

• Per didelis tempimas juosmeninėje dalyje: Venkite pernelyg didelio juosmens tempimo. Naudokite raumenis, kad stabilizuotumėte nugarą ir paskirstytumėte pakėlimo svorį tolygiai visame kūne.
• Pečiai pakilę link ausų: Laikykite pečius žemyn ir atgal, kad išvengtumėte apkrovimo kakle.
• Per daug pakeliate galvą: Nepertempkite kaklo. Žiūrėkite į priekį arba šiek tiek į viršų, nesukurdami diskomforto kakle.

Modifikacijos ir variacijos

Jei patiriate iššūkių su lankstumu arba stiprumu, galite išbandyti šias modifikacijas:

• Kombinacija su Kobra poza: Jei Užsakytas šuo atrodo pernelyg sudėtingas, galite išbandyti Kobra pozą, kai kojos ir klubai lieka ant grindų, kad sumažintumėte apkrovą juosmens srityje.
• Naudokite blokus po rankomis: Daugiau paramai galite padėti jogos blokus po rankomis, kad būtų lengviau pakelti viršutinę kūno dalį.

Vaizdo demonstracijos

1. Kaip įvaldyti Užsuktą šunį (Moterims)

Paprastas, žingsnis po žingsnio vadovas, kaip teisingai atlikti Užsuktą šunį.

2. Užsuktas šuo pradedantiesiems (Moterims)

Šis vaizdo įrašas naudingas paaiškinant, kaip pradedantieji gali rasti tinkamą koregavimą Užsuktame šunyje.

Pakartojimų ir setų skaičius

Laikykite Užsuktą šunį 5-10 įkvėpimų, ir atlikite šią pozą kaip dalį savo sekos, arba kaip nepriklausomą pratimą nugaros tempimui ir krūtinės atvėrimui. Kartokite 2-3 kartus, jei reikia.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai keliate krutinę, ir iškvėpkite, kai gilinate tempimą, sutraukdami pečių menčius kartu. Laikykite kvėpavimą tolygų ir kontroliuojamą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą.