Štangos pritūpimai su štanga priekyje

Barbell Front Squat yra efektyvi treniruotė, kuri pirmiausia stiprina kvadriceps, sėdmenų raumenis ir centro raumenis. Laikydami strypą priekyje kūno, taip pat išbandoma viršutinė kūno dalis, ypač pečiai ir viršutinė nugaros dalis, kas padeda pagerinti laikyseną ir sustiprinti stabilumą. Tai daro šią treniruotę puikia tradicinio pritūpimo alternatyva.

Teisingas Vykdymas ir Technika

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Barbell Front Squat:

  1. Padėkite strypą ant stovo maždaug pečių aukštyje. Stovėkite po strypu su rankomis sukryžiuotomis prieš krūtinę arba naudokite priekinį suėmimą, laikydami alkūnes nukreiptas į priekį.
  2. Stovėkite su kojomis šiek tiek plačiau nei klubų plotis ir laikykite nugarą tiesiai, o krūtinę aukštai, kai keliate strypą nuo stovo.
  3. Kontroliuojamai nuleiskite kūną į pritūpimą, lenkdami kelius, laikydami sritį įtemptą ir alkūnes aukštai.
  4. Nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios su grindimis arba žemiau, kartu užtikrindami, kad keliai neužsilenktų į vidų.
  5. Spauskite per kulnus, kad kiltumėte atgal į pradinę padėtį, ir laikykite strypą stabiliai viso judesio metu.

Įprastos Klaidos

Venkite šių įprastų klaidų, kad maksimaliai išnaudotumėte Barbell Front Squat efektą:

  • Nugaros suapvalinimas: Laikykite viršutinę kūno dalį aukštai ir nugarą tiesiai, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
  • Alkūnių nuleidimas: Jei alkūnės nuleidžiasi, strypas taip pat nukris į priekį, todėl nepamirškite laikyti jas aukštai viso pakėlimo metu.
  • Per siauras suėmimas: Per siauras suėmimas gali riboti pečių mobilumą. Jei reikia, išbandykite platesnį suėmimą.

Vaizdo Įrašas: Barbell Front Squat Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią teisingos Barbell Front Squat technikos demonstraciją:

Modifikacijos ir Variacijos

Štai keletas būdų, kaip variuoti ar pritaikyti Barbell Front Squat skirtingiems lygiams:

  • Pradedantysis: Praktikuokite su lengvu strypu arba PVC vamzdžiu, kad sutelktumėte dėmesį į techniką prieš pridedant svorius.
  • Pažengęs: Padidinkite pasipriešinimą arba išbandykite pauzės pritūpimus, kuomet laikote judesio dugną 2-3 sekundes papildomam iššūkiui.

Pakartojimai ir Serijos

Pakartojimų ir serijų skaičius Barbell Front Squat gali būti pritaikytas jūsų treniruočių lygiui:

  • Pradedantysis: Pradėkite nuo 3 serijų po 6-8 pakartojimus su lengvu svoriu.
  • Vidutinis: Atlikite 4 serijas po 8-10 pakartojimų su vidutiniu svoriu.
  • Pažengęs: Užbaikite 4-5 serijas po 10-12 pakartojimų su sunkesniais svoriais, kad sukurtumėte jėgą ir stabilumą.

Kvėpavimo Technika

Kvėpavimo technika yra svarbi norint išlaikyti kontrolę per Barbell Front Squat:

  • Įkvėpimas: Įkvėpkite, kai leidžiatės į pritūpimą.
  • Isskvepimas: Iškvepkite, kai stumiate save atgal į stovinčią padėtį.
Grįžti į tinklaraštį