Lokite planko poza

Bear plank yra puikus pratimas, kuris aktyvuoja branduolio raumenis, pečius ir klubo sritis. Ši plank variacija yra žemesnė nei high plank, todėl reikia laikyti kelius tiesiai virš žemės, kas leidžia kūnui dirbti papildomai dėl stabilumo. Pratimas yra puikus tiems, kurie nori iššūkių branduoliui nauju būdu.

Teisinga forma ir technika

Štai kaip atlikti bear plank teisinga technika:

• Pradėkite keturiomis, su delnais po pečiais ir keliais tiesiai po klubais.
• Aktyvuokite branduolio raumenis ir švelniai pakelkite kelius nuo grindų, kad jie kabotų maždaug 2–5 cm virš žemės.
• Laikykite nugarą tiesią ir venkite per daug pakelti klubus arba nuleisti juos per žemai.
• Laikykite šią poziciją, kol kontroliuojate kvėpavimą ir venkite judesių klubų srityje.

Bear plank reikalauja dėmesio balansui ir kontrolei. Laikykite žvilgsnį šiek tiek priešais save ant grindų, kad išlaikytumėte kaklą neutralioje padėtyje.

Dažnos klaidos

Štai keletas dažnų klaidų, kurios gali pasitaikyti atliekant bear plank, taip pat kaip jų išvengti:

• Aukšti klubai: Jei klubai pakelti per aukštai, tai sumažins branduolio įtraukimą. Stenkitės laikyti klubus kuo arčiau žemės, nesiliestos jų.
• Pernelyg aukšti keliai: Kelių turėtų kaboti tiesiai virš žemės. Jei jie per aukšti, pratimas praranda dalį intensyvumo.
• Apvalinta nugara: Užtikrinkite, kad nugara būtų tiesi, aktyvuodami branduolį. Tai užtikrina gerą raumenų įtraukimo lygį ir apsaugo apatinę nugaros dalį.

Video: Kaip atlikti Bear Plank

Peržiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią instrukciją, kaip teisingai atlikti bear plank, įskaitant patarimus, kaip pagerinti techniką ir išlaikyti gerą formą.

Modifikacijos ir variacijos

Bear plank gali būti pritaikytas ir variuotas, kad jis būtų lengvesnis arba labiau iššūkių:

• Pradedantiesiems: Pradėkite su keliais šiek tiek arčiau žemės arba laikykite bear plank trumpesniais intervalais.
• Patyrusiems: Išbandykite pakelti vieną ranką arba koją vienu metu, ir laikykite pusiausvyrą, kol aktyvuojate branduolį.

Šios variacijos gali padėti jums kurti stiprumą branduolyje, taip pat gerinti pusiausvyrą ir stabilumą.

Kartokite ir kvėpuokite

Pradėkite laikydami bear plank 20–30 sekundžių ir palaipsniui pereikite iki 60 sekundžių, kai stiprinate savo raumenis. Įsitikinkite, kad kvėpuojate tolygiai ir sutelkiate dėmesį į branduolio aktyvaciją, kol laikote poziciją.