Bėgiko tempimas

Runner's Stretch yra puikus pratimas atsipalaiduoti klubo lenkiklius, šlaunies bicepsus ir blauzdos raumenis. Šis tempimas padeda gerinti apatines kūno dalies lankstumą ir gali padėti išvengti įprastų bėgimo sukeliamų traumų, tokių kaip padų fascitas ir įtempti šlaunies bicepsai. Jis idealus tiek prieš, tiek po bėgimo, kad atlaisvintų raumenis.

Teisinga atlikimo technika

Taip atliekamas Runner's Stretch:

1. Pradėkite stovint, pėdas padėję pečių plotyje.
2. Paimkite didelį žingsnį į priekį su viena koja, lenkdami priekinės kojos kelį, o galinė koja ištempta atgal.
3. Padėkite rankas ant grindų šalia priekinės kojos.
4. Ištieskite galinę koją, kad pajaustumėte gilią klubo lenkiklių ir priekinės kojos šlaunies bicepsų tempimą.
5. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių ir tada pakeiskite pusę.

Dažniausios klaidos

Štai keletas dažniausių klaidų, kurių turėtumėte vengti atliekant Runner's Stretch:

• Pakumpusi nugara: Įsitikinkite, kad laikote nugarą tiesią, kad išvengtumėte apatinės nugaros įtampos.
• Per daug įtempta padėtis: Jei tempimas per intensyvus, sureguliuokite atstumą tarp kojų.
• Pernelyg greitas judėjimas: Įsitikinkite, kad judate lėtai į ir iš tempimo, kad išvengtumėte traumų.

Modifikacijos ir variacijos

Šį tempimą galima pritaikyti pagal jūsų lygį:

• Pradedančiųjų versija: Naudokite bloką po rankomis, kad sumažintumėte intensyvumą ir geriau išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Pažengusiųjų versija: Dėl gilesnio tempimo stumkite klubus žemiau link grindų, išlaikant tiesią nugarą.

Kartų ir serijų skaičius

Laikykite Runner's Stretch 20-30 sekundžių kiekvienai pusei, ir pakartokite 2-3 kartus. Tai galima daryti kasdien, kad pagerėtų lankstumas ir sumažėtų raumenų įtampa po bėgimo.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite ramiai ir giliai tempimo metu. Įkvėpkite prieš patekdami į poziciją ir lėtai iškvėpkite, kai laikote tempimą, padėdami raumenims atsipalaiduoti.