Suoliuko spaudimas
Benkpress yra klasikinis jėgos pratimas, kuris sutelkia dėmesį į krūtinės raumenis, tricepsus ir pečius. Tai vienas populiariausių pratimų viršutinei kūno daliai, svarbus tiek jėgai, tiek raumenų augimui.
Tinkama Benkpress Technika
Norint gauti kuo daugiau naudos iš benkpress ir išvengti sužeidimų, svarbu teisingai atlikti šį pratimą. Laikykitės šių žingsnių, kad užtikrintumėte teisingą formą:
- Padėkite kūną: Gulkite ant suolo, kojas tvirtai laikydami ant žemės. Galva, pečiai ir sėdmenys visą laiką turi būti kontakte su suolu.
- Griuvimas: Laikykite strypą vidutinio pločio griovimu, kad rankos sudarytų 90 laipsnių kampą alkūnėje, kai strypas pasiekia judėjimo apačią.
- Pradinė padėtis: Nuleiskite strypą iki krūtinės vidurio, kontroliuodami judesį. Laikykite alkūnes šiek tiek žemiau pečių linijos, kad apsaugotumėte pečius.
- Stumkite: Stumkite strypą sprogstamu būdu į viršų, kol rankos bus tiesios, tačiau nevisiškai užrakinkite alkūnes.
- Kvėpavimo technika: Įkvėpkite, kai nuleidžiate strypą, ir iškvėpkite, kai stumiate jį atgal.
Dažniausiai Pasitaikančios Klaidos Benkpress
Yra keletas dažnai pasitaikančių klaidų, kurių daugelis žmonių daro atlikdami benkpress. Štai tipiškiausios klaidos ir kaip jų išvengti:
- Neteisinga alkūnių padėtis: Leidžiant alkūnėms pernelyg pasišalinti į šonus, kyla pečių sužalojimo rizika. Laikykite jas arti kūno, kad to išvengtumėte.
- Kočių kėlimo: Nelevuokite kojų nuo žemės, nes tai sumažina stabilumą ir gali sukelti prastą techniką.
- Per didelis nugaros išlinkimas: Nors natūralu, kad juosmens srityje yra šiek tiek išlinkimo, venkite per didelio išlinkimo, kad apsaugotumėte juosmenį.
Modifikacijos ir Variacijos
Yra keletas būdų, kaip įvairinti benkpress, priklausomai nuo jūsų lygio ir tikslų:
- Pradedantiesiems: Jei esate pradedantysis, galite pradėti naudoti hantelius vietoj strypo, kad geriau kontroliuotumėte ir didintumėte stabilumą.
- Įžanginis Benkpress: Kad efektyviau dirbtumėte viršutinę krūtinės dalį, galite atlikti benkpress ant pakreipto suolo.
- Įsiaurintas glebimas: Siauresnis glebimas ant strypo labiau akcentuos tricepsus.
Video 1: Kaip atlikti Benkpress
Pakartojimai ir Rinkiniai
Bendram jėgos treniravimui galite siekti 3 rinkinių po 8-12 pakartojimų. Jei jūsų tikslas yra maksimalios jėgos didinimas, galite išbandyti 4-5 rinkinius po 3-5 pakartojimų su sunkesne svoriu.