Bokserių maišymas
Boxer shuffle yra mažos apkrovos kardio pratimų, kuris gerina kojų darbą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Šis pratimas įkvėptas bokso treniruočių, kur greiti, lengvi judesiai kojomis padeda išlaikyti kūną lankstų ir pasiruošusį greitiems krypties pokyčiams. Dėl to boxer shuffle yra puikus apšilimas arba kardio pratimas, kuris padidina širdies ritmą be didelės apkrovos sąnariams.
Teisinga forma ir technika
Štai kaip teisingai atlikti boxer shuffle:
- Stovėkite su kojomis pečių plotyje viena nuo kitos, svoris ant pirštų.
- Pradėkite „shuffle“ judesius pakeldami kulnus nuo žemės, greitai perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, laikydami judesius mažus ir lengvus.
- Laikykite rankas lengvoje bokso pozicijoje priešais kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Laikykite tempą ir būkite lengvi ant kojų, kad nuolat judėtumėte.
Laikykite viršutinę kūno dalį stabiliai ir venkite didelių judesių – koncentruokitės į greitus, lengvus kojų darbus.
Dažnos klaidos
Štai keletas dažnų klaidų, kurių turėtumėte vengti atliekant boxer shuffle:
- Per dideli judesiai: Venkite kulnų prispaudimo prie žemės ar didelių žingsnių. Laikykite judesius lengvus ir greitus.
- Per kieta viršutinė kūno dalis: Laikykite kūną atsipalaidavusį, bet stabilų. Svarbu judėti natūraliai su kojų darbu.
- Bloga laikysena: Užtikrinkite, kad būtumėte tiesiai, su įjungta centru ir žvilgsniu į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Modifikacijos ir variacijos
Priklausomai nuo savo lygio, pritaikykite pratimą:
- Pradedantieji: Atlikite pratimą lėtesniu tempu ir sutelkite dėmesį į techniką prieš padidindami greitį.
- Pokyčiai: Įtraukite rankų judesius, tokius kaip šešėlinis boksas, arba atlikite pratimą su šokinėjimo virve, kad gautumėte papildomą iššūkį.
Pakartojimų ir setų skaičius
Atlikite 30-60 sekundžių boxer shuffle kaip apšilimą arba kaip dalį didelės intensyvumo treniruotės, ir pakartokite 3-4 setus.
Kvėpavimo technika
Kvėpuokite tolygiai per visą judesį, kad išlaikytumėte tempą ir išvengtumėte per anksti išsekimo. Sutelkite dėmesį į gilius, kontroliuojamus kvėpavimus, kad išlaikytumėte stabilų širdies ritmą.