Bulgarų padalintas pritūpimas
Bulgarų split squatas yra vienos kojos pratimai, kurie puikiai tinka stiprinti keturgalvius raumenis, sėdmenų raumenis ir šlaunies užpakaliniams raumenims. Šis pratimas gerina balansą, stabilumą ir apatinių galūnių jėgą, todėl jis yra idealus tiek sportininkams, tiek tiems, kurie nori tonizuoti kojas.
Teisinga atlikimo ir technika
Vykdykite šiuos veiksmus, kad teisingai atliktumėte bulgarų split squatą:
- Stovėkite maždaug metro atstumu nuo suolelio ir uždėkite vieną koją ant suolelio už savęs. Laikykite nugarą tiesią ir aktyvuotą kūno centrą.
- Įkvėpkite, nuleisdami klubus žemyn link žemės, sulenkdami priekines kelią. Laikykite užpakalinį kelį šiek tiek virš žemės, neleisdami jo paliesti.
- Giliai iškvėpkite, stumdami per priekini koją ir grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite judesį abiem kojom.
Dažnos klaidos
Venkite šių dažnų klaidų, kad maksimaliai padidintumėte efektą ir išvengtumėte traumų:
- Kelis virš pirštų: Užtikrinkite, kad priekinių keliai nepaslenktų pernelyg į priekį, kad apsaugotumėte sąnarius.
- Nestabilūs klubai: Laikykite klubus paraleliai ir stabiliai viso pratimo metu.
- Per daug svorio ant užpakalinės kojos: Sutelkite dėmesį į stumimą iš priekinių kojų, kad optimaliai aktyvuotumėte raumenis.
Video: Bulgarų split squatą demonstruoja moterų sportininkė
Alternatyvi Bulgarų split squato technika
Modifikacijos ir Variacijos
Pradedantieji gali pradėti be svorių, kad įvaldytų balansą. Patyrę sportininkai gali pridėti svorius arba kėlimo strypą, kad padidintų intensyvumą, arba išbandyti bulgarų split squatą su šuoliais, kad dar labiau iššauktų raumenis.
Pakartojimai ir rinkiniai
Orientuokitės į 3 rinkinius po 8-12 pakartojimų kiekvienai kojai, kad sustiprintumėte raumenų jėgą ir ištvermę. Laikykite svorius palaipsniui, kad iššauktumėte raumenis.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai leidžiate kūną žemyn, ir iškvėpkite, kai stumiate save atgal į pradinę poziciją. Tai padeda išlaikyti kontrolę ir stabilumą viso pratimo metu.