Burpees

Burpees yra veiksmingas viso kūno pratimas, kuris apjungia kelis judesius, kad aktyvuotų keturgalvius šlaunies raumenis, pakinklius, sėdmenis, krūtinę ir branduolio raumenis. Šis pratimas dažnai naudojamas HIIT treniruotėse ir funkciniame fitnese, puikiai tinka gerinti tiek jėgą, tiek ištvermę.

Tinkama Technika

Kaip teisingai atlikti Burpee:

  1. Pradėkite stovėdami, kojos pečių plotyje, rankos laisvai šonuose.
  2. Atsisėskite į pritūpimą ir padėkite rankas ant grindų priešais save.
  3. Šuoliu atitraukite kojas atgal į plankolės poziciją, palaikydami kūną tiesia linija.
  4. Atlikite atsispaudimą, nuleiskite krūtinę prie žemės, tada spauskitės aukštyn atgal į plankolės poziciją.
  5. Šuoliu grįžkite kojomis prie rankų ir nusileiskite giliai į pritūpimą.
  6. Baigkite eksploziniu šuoliu į viršų, ištieskite rankas virš galvos.

Bendros Klaidos

Venkite šių įprastų klaidų atliekant burpees:

  • Pernelyg greitas atlikimas: Atlikite judesį kontroliuojamai, ypač plankolės pozicijoje ir atsispaudimuose.
  • Klubų nusileidimas: Įsitraukite branduolio raumenis, kad išvengtumėte klubų nusileidimo plankolės pozicijoje, kas gali apkrauti juosmens sritį.
  • Praleidžiamas atsispaudimas: Įsitikinkite, kad atliekate visą judesį, įskaitant atsispaudimą, siekiant maksimalios pratimo efektyvumo.

Modifikacijos ir Variantai

Pritaikykite Burpees savo lygiui su šiomis variantais:

  • Pradedantiesiems: Atlikite žingsnį atgal į plankolės poziciją vietoje šuolio ir, jei reikia, praleiskite atsispaudimą.
  • Išplėstiniai: Pridėkite suspaudžiamą šuolį pabaigoje arba laikykite hantelius pratimo metu papildomam pasipriešinimui.
  • Burpee variantai: Išbandykite Chest-to-Floor Burpees arba Burpee Box Jumps didesniam intensyvumui.

Pakartojimai ir Serijos

Vadovaukitės šiomis rekomendacijomis pagal savo lygį:

  • Pradedantiesiems: 3 serijos po 5-8 pakartojimus, dėmesys technikai.
  • Vidutinis lygis: 3 serijos po 10-12 pakartojimų vienodu tempu.
  • Išplėstiniai: 4 serijos po 15-20 pakartojimų, didinkite tempą intensyvumui.

Kvėpavimo Technika

Naudokite tinkamą kvėpavimo techniką, kad išlaikytumėte energiją atliekant burpees:

  • Įkvėpkite kai šuoliuojate į plankolės poziciją ir leidžiate kūną žemyn.
  • Iškvėpkite kai stumiate kūną atgal aukštyn ir šuoliuojate atgal į stovinčią padėtį.
Grįžti į tinklaraštį