Burpees

Burpee'ai

Burpee'ai yra efektyvi viso kūno mankšta, kuri sujungia kelias judesius, kad aktyvuotų keturgalvius raumenis, šlaunų raumenis, glutes, krūtinę ir vidurinius raumenis. Šis pratimas dažnai naudojamas HIIT treniruotėse ir funkciniame fitneso, ir yra puikus būdas pagerinti tiek jėgą, tiek ištvermę.

Tinkama Technika

Štai kaip teisingai atlikti burpee:

  1. Pradėkite stovėdami su kojomis peties plotyje, o rankos leidžiasi palei kūną.
  2. Pasilenkite į pritūpimą ir padėkite rankas ant grindų priešais kojas.
  3. Šokite kojomis atgal į lentos poziciją ir laikykite kūną tiesioje linijoje.
  4. Atlikite atsispaudimą, nuleisdami krūtinę link žemės, o po to vėl stumkite save atgal į lentos poziciją.
  5. Šokite kojomis atgal link rankų ir nusileiskite į gilią pritūpimą.
  6. Pabaikite šokdami į viršų ir ištiesdami rankas virš galvos.

Dažniausios Klaidos

Venkite šių dažniausiai pasitaikančių klaidų atliekant burpee:

  • Per greitas atlikimas: Atlikite judesį kontroliuotai, ypač atliekant lentos poziciją ir atsispaudimą.
  • Žemyn krentantys klubai: Įtraukite vidurinius raumenis, kad išvengti klubų nusileidimo lentos pozicijoje, kas gali sukelti nugaros skausmus.
  • Praleidimas atsispaudimo: Užuot praleidę atsispaudimą, užtikrinkite, kad atliktumėte visą judesį, kad maksimaliai padidintumėte pratimo efektyvumą.

Modifikacijos ir Variacijos

Priklausomai nuo jūsų lygio, pritaikykite burpee su šiomis variacijomis:

  • Pirmokas: Atlikite step-back burpee, žengiant atgal į lentos poziciją vietoj šuolio, ir praleiskite atsispaudimą, jei reikia.
  • Pažengęs: Pridėkite tuck jump pabaigoje arba laikykite hanteles pratimo metu papildomai pasipriešinimui.
  • Burpee variacijos: Išbandykite Plečiamąjį Burpee arba Burpee dėžės šuolius didesniam intensyvumui.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Laikykitės šių rekomendacijų, priklausomai nuo jūsų lygio:

  • Pirmokas: 3 rinkiniai su 5-8 pakartojimais, dėmesys technikai.
  • Vidutinis: 3 rinkiniai su 10-12 pakartojimų, laikykitės stabilaus tempo.
  • Pažengęs: 4 rinkiniai su 15-20 pakartojimų, padidinkite tempą didesniam intensyvumui.

Kvėpavimo Technika

Naudokite tinkamą kvėpavimo techniką, kad išlaikytumėte energiją atliekant burpee:

  • Įkvėpkite šokinėdami į lentos poziciją ir nuleisdami kūną žemyn.
  • Iškvėpkite stumdami save atgal ir šokinėdami atgal į stovinčią poziciją.
Grįžti į tinklaraštį