Kazakų pritūpimai
Šiandien panirsime į Cossack Squat, puikų pratimą, skirtą apatinės kūno dalies stiprinimui, įskaitant adduktorius (vidinę šlaunų dalį), gluteus raumenis ir kūno centrą. Šis pratimas taip pat gerina klubų ir kulkšnių lankstumą, tuo pačiu iššūkdami jūsų pusiausvyrą.
Tinkama technika
Norėdami tinkamai atlikti Cossack Squat, laikykitės šių žingsnių:
- Stovėkite su kojomis plačioje pozicijoje, maždaug dvigubai peties pločio.
- Stumkite klubus atgal, kol nusileisite į vieną pusę, o priešinga koja tiesiai ištieskite į šoną.
- Laikykite krūtinę aukštai ir nugarą tiesiai, su darbo kojos kulnu tvirtai pritvirtintu prie grindų.
- Stumkite per buko kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir kartokite kita puse.
Dažniausios klaidos
Norėdami maksimizuoti rezultatus ir išvengti sužeidimų, atkreipkite dėmesį į šias dažniausiai pasitaikančias klaidas:
- Knepas nukreiptas į vidų: Įsitikinkite, kad kelis seka kojų pirštų kryptį, kad išvengtumėte sąnarių streso.
- Lenkta nugaros: Venkite lenkti nugarą į priekį, laikydami liemenį tvirtai ir nugarą tiesiai.
- Nepakankamas gylis: Norėdami visiškai aktyvuoti raumenis, dirbkite, kad galėtumėte nusileisti žemiau, kai jūsų lankstumas didėja.
Vaizdo įrašas: Kaip atlikti Cossack Squat (moterų sportininkas)
Alternatyvi Cossack Squat technika
Modifikacijos ir variacijos
Pradedantiesiems ar tiems, kurie turi ribotą mobilumą, galite naudoti kėdę kaip atramą arba sumažinti judesio amplitudę.
Pats sportininkas gali pabandyti pridėti svorius papildomam pasipriešinimui, pvz., kettlebell ar hantelį.
Pakartojimai ir rinkiniai
Norėdami didinti raumenų jėgą, rekomenduojama atlikti 3 rinkinius po 6-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Norint padidinti mobilumą, galite padidinti pakartojimų skaičių iki 20.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai nusileidžiate į pritūpimą, ir iškvėpkite, kai stumiate aukštyn. Tai padeda jums išlaikyti stabilumą ir kontrolę.