Kazakų pritūpimai
Šiandien gilinsimės į Cossack Squat – puikų pratimą apatinei kūno daliai stiprinti, įskaitant adduktorius (vidinę šlaunų pusę), sėdmenų raumenis ir centrinius kūno raumenis. Šis pratimas taip pat pagerina klubų ir čiurnų lankstumą, kartu iššūkį keliant pusiausvyrai.
Taisyklinga technika
Norėdami taisyklingai atlikti Cossack Squat, sekite šiuos žingsnius:
- Atsistokite plačiai, maždaug dvigubai pečių plotį.
- Stumkite klubus atgal ir leiskitės žemyn į vieną pusę, priešingą koją ištieskite į šalį.
- Laikykite krūtinę pakeltą, nugarą tiesią, o darbą atliekančios kojos kulną tvirtai padėkite ant grindų.
- Spauskite per sulenktos kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada kartokite į kitą pusę.
Dažnos klaidos
Norėdami maksimaliai išnaudoti rezultatus ir išvengti traumų, atkreipkite dėmesį į šias dažnas klaidas:
- Kelis krypsta į vidų: Įsitikinkite, kad kelias juda ta pačia kryptimi kaip ir pėdos pirštai, taip apsisaugosite nuo sąnarių apkrovimo.
- Sulenkta nugara: Venkite lenkti nugarą į priekį – išlaikykite įtemptą centrą ir tiesią nugarą.
- Per maža giluma: Norėdami pilnai aktyvuoti raumenis, stenkitės palaipsniui leistis vis žemiau, kai gerėja jūsų lankstumas.
Vaizdo įrašas: Kaip atlikti Cossack Squat (Moteris demonstruoja)
Alternatyvi Cossack Squat technika Modifikacijos ir variacijos
Pradedantiesiems ar turintiems ribotą mobilumą, galima naudoti kėdę atramai arba sumažinti judesio amplitudę.
Pažengę sportuojantys gali išmėginti papildomą apkrovą, pavyzdžiui, naudodami kettlebell arba hantelį.
Pakartojimai ir serijos
Raumenų jėgai ugdyti rekomenduojama atlikti 3 serijas iš 6–12 pakartojimų kiekvienai pusei. Jei norite pagerinti mobilumą, galite padidinti pakartojimų skaičių iki 20.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite leisdamiesi į pritūpimą, iškvėpkite keldamiesi aukštyn. Tai padeda išlaikyti stabilumą ir kontrolę.