Curtsy įtūpstai
Curtsy Lunge yra labai efektyvi kojos mankšta, kuri skirta gleivinei, kvadricepsams ir vidiniais šlaunų raumenims. Be to, ji padeda pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, kas yra svarbu stiprinant raumenis ir gerinant funkcinį stiprumą apatinėje kūno dalyje.
Teisinga technika ir atlikimas
Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Curtsy Lunge:
- Pradėkite stovėdami su kojomis pečių plotyje.
- Ženkite didelį žingsnį atgal ir įstrižai viena koja, kirsdami ją už kitos.
- Nuleiskite klubo sąnarį, kol užpakalinis kelias bus arti grindų, o priekinė koja sudarys 90 laipsnių kampą.
- Stumkite per priekinės kojos kulną, kad pakiltumėte atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite kita pusė, kad būtų atliktas visas pakartojimas.
Dažnos klaidos, kurių reikėtų vengti
Venkite šių įprastų klaidų, kad užtikrintumėte teisingą formą:
- Knees collapsing inward: Įsitikinkite, kad priekinis kelias rodo tiesiai, o ne į vidų.
- Pernelyg trumpas žingsnis atgal: Įsitikinkite, kad žingsnis yra pakankamai didelis, kad efektyviai aktyvuotumėte gleivinės ir kvadricepsų raumenis.
- Balanso trūkumas: Jei jaučiatės nestabiliai, pirmiausia galite išbandyti mažesnį judesį arba naudoti kėdę palaikymui.
Modifikacijos ir variacijos
- Pradedantiesiems: Atlikite mažesnį judesį su ribota gylio, kad įgautumėte jėgą ir pusiausvyrą.
- Pažengusiems: Pridėkite hantelius ar kettlebell, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Pulsų variacija: Kiekvieno pakartojimo apačioje pridėkite mažus pulsus, kad dar labiau aktyvuotumėte raumenis.
Rinkinio ir pakartojimų skaičius
Geriausiems rezultatams, stenkitės atlikti 3 rinkinius po 12-15 pakartojimų kiekvienai pusei. Jei norite sutelkti dėmesį į ištvermę, galite padidinti iki 20 pakartojimų kiekvienai pusei.
Kvėpavimo technika
Teisinga kvėpavimo technika gali padėti jums išlaikyti gerą kontrolę. Įkvėpkite nuleisdami kūną, o iškvėpkite, kai stumiate save atgal į pradinę padėtį.