Deficito atvirkštiniai įtūpstai

Deficit reverse lunges yra tradicinės išsilenkimo variacija, kuri suteikia papildomą apkrovą gluteus raumenims, hamstrings ir keturgalviui raumenims. Atlikdami pratimą iš padidintos padėties, padidinate judesio amplitudę, tai aktyvuoja raumenis daugiau ir pagerina tiek jėgą, tiek stabilumą apatinėje kūno dalyje.

Tinkama technika ir atlikimas

Norėdami tinkamai atlikti deficit reverse lunges, vadovaukitės šiais žingsniais:

  1. Stovėkite ant mažos pakylos, pavyzdžiui, ant step dėžės arba žemos dėžės, su kojomis pečių plotyje ir rankomis šalia kūno arba su po hanteliais kiekvienoje rankoje.
  2. Žingsniuokite viena koja atgal ir nuleiskite klubus žemyn, kol abi keliai bus maždaug 90 laipsnių kampu, kol priekinė koja lieka ant pakylos.
  3. Stumkite per priekinės kojos kulną ir sugrįžkite į pradinę padėtį, ir kartokite tame pačiame šone prieš keičiant kojas.

Laikykite liemenį tvirtą ir nugarą tiesią, kad išvengtumėte nepageidaujamų judesių viršutinėje kūno dalyje. Sutelkite dėmesį į judėjimo kontrolę ir laikykite svorį kulne priekinės kojos, kad geriau aktyvuotumėte gluteus raumenis.

Dažnos klaidos

Štai kelios dažnos klaidos, kurių reikėtų vengti, kad užtikrintumėte gerą techniką ir išvengtumėte traumų:

  • Knee over toes: Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelias nesikelia per daug už pirštų. Laikykite kelį virš kulkšnies, kad geriau kontroliuotumėte.
  • Kūno disbalansas: Venkite per didelio pasilenkimo į priekį ar atgal; laikykite kūno centrą stabilų ir nugarą tiesią viso judesio metu.
  • Nepakankamas judesio amplitudė: Nepamirškite nuleisti tiek žemyn, kad užpakalinis kelias beveik pasiektų grindis, kad gautumėte pilną deficit reverse efektą.

Video: Kaip atlikti Deficit Reverse Lunges

Norėdami pamatyti teisingą techniką ir gauti patarimų, žiūrėkite žemiau esančią vaizdo medžiagą:

Modifikacijos ir variacijos

Norėdami pritaikyti deficit reverse lunges skirtingiems treniruočių lygiams, išbandykite šias variacijas:

  • Žemesnė pakyla: Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo žemesnės pakylos, pavyzdžiui, storos kilimėlio arba žemos step dėžės.
  • Svorinė variacija: Norėdami padidinti intensyvumą, laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje arba vieną sunkią kettlebell su abiem rankomis prieš kūną.
  • Alternatyvi su priekine keliu: Daugiau dėmesio skirkite keturgalviui raumeniui, leisdami priekinės kojos keliui judėti šiek tiek toliau į priekį.

Setai, pakartojimai ir kvėpavimo technika

Priklausomai nuo jūsų lygio, rekomenduojama sekančiai:

  • Pradedantysis: Atlikite 2-3 komplektus po 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai be svorių.
  • Pažengęs: Atlikite 3-4 komplektus po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai, galbūt su papildomais svoriais iššūkiui.

Iškvėpkite, kai stumiate save į viršų iš judesio apačios, ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn į išsilenkimą. Kontroliuokite kvėpavimą, kad geriau stabilizuotumėte ir kontroliuotumėte raumenis.

Grįžti į tinklaraštį