Delfino poza

Delfinų poza, arba Ardha Pincha Mayurasana, yra stiprinanti jogos pozicija, kuri padeda išvystyti lankstumą ir stabilumą pečiuose, rankose bei centro raumenyse. Ši pozicija taip pat puikiai tinka kaip pasiruošimas inversijoms, tokioms kaip Priekinė atrama arba Galvos stovėjimas.

Teisinga technika

Kaip atlikti Delfinų pozą:

1. Pradėkite keturiomis, rankos tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
2. Žemyn prie grindų nuleiskite dilbius, laikydami alkūnes pečių plotyje.
3. Įkvėpkite ir stumkite žemyn dilbius, tuo pačiu pakeldami klubus link lubų, kaip Žemyn nukreiptas šuo.
4. Laikykite nugarą tiesią ir stenkitės paspausti krūtinę link šlaunų. Leiskite galvai natūraliai kaboti tarp viršutinų rankų, nelaikydami jos žemyn.
5. Palaikykite kvėpavimą ir išlaikykite poziciją 5-10 kvėpavimų.

Dažnos klaidos

• Per plačios alkūnės: Laikykite alkūnes pečių plotyje, kad išlaikytumėte stabilumą.
• Žemyn einančios juosmens linija: Įjunkite centrą ir traukite bambą link stuburo, kad išvengtumėte “dėvėjimosi” juosmens.
• Per daug svorio ant galvos: Įsitikinkite, kad svoris paskirstytas tolygiai tarp dilbių ir nėra spaudžiamas per daug ant galvos ar kaklo.

Modifikacijos ir variacijos

Jei jums iššūkių išlaikyti pusiausvyrą ar lankstumą Delfinų pozoje, galite pabandyti šias modifikacijas:

• Naudokite bloką: Padėkite jogos bloką po galva, kad suteiktumėte papildomą atramą, arba uždėkite diržą ant viršutinių rankų, kad laikytumėte jas pečių plotyje.
• Trumpesnis laikymas: Pradėkite nuo trumpesnio laiko pozicijoje ir palaipsniui didinkite jėgą ir ištvermę.

Vaizdo demonstracijos

1. Delfinų poza stiprumui ir lankstumui

Adriene pateikia išsamų Delfinų pozos apžvalgą, dėmesį skiriant pečiams, rankoms ir centro jėgai.

2. Išmokite Delfinų pozą 5 paprastais žingsniais

Šiame vaizdo įraše pateikiama greita ir paprasta instrukcija, kaip įvaldyti Delfinų pozą penkiais žingsniais, idealiai tinka pradedantiesiems.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Išlaikykite poziciją 5-10 kvėpavimų. Kartokite 2-3 kartus, kad padidintumėte stiprumą pečiuose ir centre.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite tolygiai viso pratimų metu. Įkvėpkite, kad pratęstumėte nugarą, o iškvėpkite, kad pakeltumėte klubus aukštyn link lubų ir pagilintumėte poziciją.