Žingsnių pratimai

Step-Up'ai yra funkcinis pratimas, stiprinantis šlaunis, sėdmenų raumenis ir blauzdas. Šis pratimas imituoja natūralius judesius, tokius kaip lipimas laiptais, todėl yra itin praktiškas siekiant pagerinti kasdienį funkcionalumą, jėgą ir pusiausvyrą.

Taisyklinga technika ir atlikimas

Kaip atlikti Step-Up'us:

1. Atsistokite prieš tvirtą dėžę ar platformą, pėdos pečių plotyje.
2. Dėkite dešinę pėdą plokščiai ant dėžės, spauskite kulnu ir pakilkite į stovimą padėtį.
3. Užkelkite kairę pėdą greta dešinės ant dėžės.
4. Nusileiskite žemyn pirmiausia kaire koja, paskui dešine, ir pakartokite judesį.
5. Keiskite koją po reikiamo pakartojimų skaičiaus.

Dažnos klaidos

• Neteisingai pasirinkta dėžė: Užtikrinkite, kad dėžė būtų stabili ir ne per aukšta, ypač jei esate pradedantysis.
• Per didelis greitis: Naudokite raumenų jėgą, o ne pagreitį, kad užliptumėte ant dėžės.
• Nepilnas kulno kontaktas: Laikykite visą pėdą plokščiai ant dėžės, kad efektyviai įjungtumėte kojų bei sėdmenų raumenis.

Modifikacijos ir variacijos

• Step-Up'ai su svoriais: Laikykite hantelius rankose dėl papildomo pasipriešinimo.
• Sprogstamasis Step-Up: Užlipdami ant dėžės pridėkite šuolį, kad pratimas taptų sudėtingesnis.

Pratimų serijos ir pakartojimai

Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai. Reguliuokite dėžės aukštį ir pakartojimų skaičių pagal savo jėgos lygį.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai nulipate nuo dėžės, ir iškvėpkite, kai užlipate ir ištiesiate koją iki stovimos padėties.

Vaizdo instrukcijos