Dėžės žingsneliai
Box Step-Ups yra funkcionalus pratimas, stiprinantis šlaunis, sėdmenis ir blauzdas. Šis pratimas imituoja natūralius judesius, tokius kaip lipimas laiptais, todėl yra labai naudingas kasdieniam funkcionalumui, jėgai ir pusiausvyrai gerinti.
Teisinga technika ir atlikimas
Štai kaip atlikti Box Step-Ups:
- Stovėkite prie stabilios dėžės arba platformos su pėdomis pečių pločio atstumu.
- Dėkite dešinę pėdą plokščiai ant dėžės ir stumkite per kulną, kad pakeltumėte kūną į stovimą padėtį.
- Kairę pėdą užkelkite šalia dešinės pėdos ant dėžės.
- Lėtai nusileiskite su kairiąja koja pirmiau, tada su dešine, ir pakartokite judesį.
- Keiskite koją po norimo pakartojimų skaičiaus.
Dažnos klaidos
- Neteisingas dėžės pasirinkimas: Įsitikinkite, kad dėžė yra stabili ir ne per aukšta, ypač jei esate pradinukas.
- Pernelyg didelis tempas: Naudokite raumenų jėgą, o ne inerciją, kad užliptumėte ant dėžės.
- Nebaigiamas kulno kontaktas: Laikykite visą pėdą plokščią ant dėžės, kad efektyviai aktyvuotumėte kojų ir sėdmenų raumenis.
Modifikacijos ir variacijos
- Svertinis Box Step-Up: Laikykite svarmenis rankose dėl papildomos apkrovos.
- Sprogstamasis Box Step-Up: Pridėkite šuolį, kai lipate ant dėžės, kad pratimas būtų sunkesnis.
Rinkiniai ir pakartojimai
Atlikite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Koreguokite dėžės aukštį ir pakartojimų skaičių pagal savo jėgų lygį.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite nusileisdami nuo dėžės, ir iškvėpkite, kai stumiate save į stovimą padėtį.