Diamond Plank

Diamond Plank yra iššūkių kelianti klasikinio lentos variacija, kuri padidina branduolio, pečių ir ypač tricepso aktyvaciją. Šis pratimas puikiai tinka tiek jėgai, tiek stabilumui kurti, tuo pačiu gerinant laikyseną. Skirtingai nuo įprastų lentų, rankos dedamos į „deimanto formą“ po kūnu, kas suteikia papildomą stresą viršutinei kūno daliai ir rankoms, ypač tricepsams ir pečiams.

Tinkama technika ir atlikimas

Norint tinkamai atlikti Diamond Plank, sekite šiuos veiksmus:

  1. Pradinė padėtis: Nusileiskite į lentos poziciją ant pirštų ir dilbių. Padėkite rankas taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai sudarytų deimanto formą po krūtine.
  2. Kūno laikysena: Įsitikinkite, kad kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Įsitempkite branduolį ir laikykite klubus neutralioje padėtyje, nepakeldami jų per aukštai ar nenusileidę per žemai.
  3. Laikymas: Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, ir sutelkite dėmesį į branduolio raumenų aktyvavimą, kad išlaikytumėte kūną stabilų.

Dažnos klaidos

  • Klaidinga klubų padetis: Venkite leisti klubams nukristi per žemai arba pakelti juos per aukštai. Laikykite branduolį įtemptą, kad to išvengtumėte.
  • Per didelė apkrova pečiams: Jei jaučiate per didelį spaudimą pečiams, gali būti, kad nesuaktyvinate branduolio pakankamai arba rankos yra per toli į priekį.
  • Stuburo išlinkimas: Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi ir neįlinkusi. Sutelkite dėmesį į branduolio ir sėdmenų raumenų įtraukimo laikymą.

Modifikacijos ir variacijos

Naujokams: Atlikite pratimą ant kelių, kad sumažintumėte apkrovą branduoliui ir pečiams. Išmaniesiems: Galite pridėti kojų pakėlimo arba naudoti svorio plokštes ant nugaros, kad suteiktumėte papildomą pasipriešinimą.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradėkite nuo 3 rinkinių, laikydami lentą 20–30 sekundžių. Kuo stipresni būsite, tuo ilgiau galėsite laikyti iki 45 sekundžių arba 1 minutės per rinkinį.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite ramiai per nosį ir iškvėpkite per burną. Įsitikinkite, kad kvėpavimas yra tolygus viso pratimo metu, kad išlaikytumėte branduolio stabilumą.

Technikos vaizdo įrašai

Štai vaizdo įrašas, kuris demonstruoja teisingą Diamond Plank atlikimą:

Grįžti į tinklaraštį