Žemyn žiūrintis šuo

Žemyn nukreipta šunys, arba Adho Mukha Svanasana, yra viena žinomiausių jogos pozų. Ji padeda sustiprinti rankas, pečius ir kojų raumenis, tuo pačiu tempiant nugarą, užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas. Ši pozicija gerina lankstumą, subalansuoja kūną ir ramina protą.

Teisinga technika ir atlikimas

Taip atlikite Žemyn nukreiptą šunį teisinga technika:

  1. Pradėkite keturiomis, su rankomis tiesiai po pečių ir keliais tiesiai po klubais.
  2. Iškvėpkite ir pakelkite klubus į viršų, ištiestite kojas, formuodami atvirkštę "V" formą su kūnu.
  3. Stumkite rankas į kilimą, išskėskite pirštus ir leiskite galvai atsipalaiduoti tarp rankų.
  4. Laikykite kojas aktyvias, stumdami kulnus link grindų (jie neturi liesti grindų).
  5. Laikykite šią poziciją 5-10 gilių kvėpavimų, tada grįžkite į pradžią.

Susitelkite į nugaros ištempimą ir svorio tolygų pasiskirstymą tarp rankų ir kojų.

Dažnos klaidos

Štai kelios dažnos klaidos, kurių reikėtų vengti atliekant Žemyn nukreiptą šunį:

  • Apvalinta nugarą: Venkite lenkti nugarą į priekį. Užtikrinkite, kad nugara būtų tiesi ir ištęsta.
  • Perlenkti keliai: Nereikia užrakinti kelių arba pilnai nuleisti kulnų iki grindų. Jei reikia, laikykite lengvą kelio sulenkimą.
  • Spaudimas pečių srityje: Pasirūpinkite, kad svoris būtų tolygiai pasiskirstęs tarp rankų ir kojų, o ne per didelis spaudimas būtų ant pečių.

Modifikacijos ir variacijos

Štai kelios Žemyn nukreipto šuns variacijos, kurios padės pritaikyti poziciją jūsų lygiui:

  • Sulenkti keliai: Jei sunku išlaikyti kojas tiesias, lengvai sulenkite kelius, kad sutelktumėte dėmesį į nugaros ištiesimą.
  • Palaikymas su blokais: Padėkite rankas ant jogos blokų, kad sumažintumėte apkrovą riešams ir pečiams.
  • Vienos kojos Žemyn nukreiptas šuo: Pakelkite vieną koją į viršų, kad gautumėte sudėtingesnę versiją, stiprinančią branduolį.

Kvėpavimo technika

Naudokite gilius kvėpavimus, kad gautumėte kuo daugiau iš šios pozicijos:

  • Įkvėpkite, kai keliate klubus į viršų ir ištiesinate nugarą.
  • Iškvėpkite, kol stumiate kulnus link grindų ir atsipalaiduojate kakle.
Grįžti į tinklaraštį