Driežo poza

Gecko poza, arba Utthan Pristhasana, yra galingas klubo tempimas, kuris atveria klubus, kirkšnis ir hamstringus. Ši pozicija ypač naudinga didinant apatinės kūno dalies lankstumą ir yra populiari tarp bėgikų ir sportininkų. Pratimai taip pat padeda pagerinti mobilumą ir stiprumą branduolinėje raumenų sistemoje bei klubus.

Tinkamas Vykdymas ir Technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte Gecko pozą:

1. Pradėkite Planko pozicijoje: Pradėkite planko poziciją, su rankomis tiesiai po pečiais ir kojomis ištiesus atgal.
2. Priekyje su koja: Pamėginkite dešinę koją pristatyti į priekį ir uždėti ją šalia dešinės rankos, taip, kad kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu.
3. Žemyn su klubu: Lėtai nuleiskite klubus link grindų, tuo pačiu metu laikydami užpakalinę koją ištiesintą ir aktyviai stumkite atgal.
4. Elbow ant grindų: Jei esate pakankamai lankstus, nuleiskite alkūnes link grindų, kad padidintumėte tempimą. Jei tai sudėtinga, naudokite blokus papildomam palaikymui.
5. Giliai kvėpuokite: Išlaikykite poziciją 5-10 kvėpavimų ir pakartokite kitai pusei.

Dažnos Klaidos

• Korseto srityje: Venkite leisti juosmenį kristi žemyn link grindų. Laikykite branduolį aktyvų, kad apsaugotumėte stuburą.
• Kelias per toli: Įsitikinkite, kad priekinis kelias neperžengia čiurnos, kad išvengtumėte nereikalingo spaudimo keliui.
• Neteisingas svorio pasiskirstymas: Venkite dėti per daug svorio ant rankų ir delnų. Palaikykite kūną, įtraukdami kojas ir branduolinius raumenis.

Modifikacijos ir Variantai

Yra keli būdai, kaip pritaikyti Gecko pozą:

• Blokų naudojimas: Padėkite rankas ar alkūnes ant blokų, jei grindys yra sunkiai pasiekiamos, ypač pradedantiesiems.
• Žemyn su užpakaliniu keliu: Lengvesniam variantui, nuleiskite užpakalinį kelį ant kilimėlio, kad sumažintumėte klubo tempimo intensyvumą.
• Pokytinė variacija: Norėdami padidinti iššūkį, pakelkite užpakalinį kelį nuo grindų ir laikykite koją aktyviai ištiesintą atgal.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Laikykite Gecko pozą 5-10 gilių kvėpavimų kiekvienai pusei ir pakartokite 2-3 kartus, kad padidintumėte lankstumą ir stiprumą klubuose ir kojose. Kai jaučiatės patogiau šioje pozicijoje, galite pratęsti laiką, kurį laikote poziciją.

Vaizdinės Instrukcijos ir Kampai

Šis vaizdo įrašas pateikia išsamų vadovą, kaip tinkamai atlikti Gecko pozą, įskaitant keletą modifikacijų skirtingiems lygiams.

Čia pateikiama kita Gecko pozos versija, kuriame yra papildomų patarimų, kaip pritaikyti poziciją pagal jūsų įgūdžių lygį.