Dubens pakėlimas
Pelvic lift yra puiki treniruotė, kuri stiprina sėdmenis, juosmens raumenis ir core raumenis. Tai efektyvus būdas pagerinti dubens stabilumą ir sustiprinti apatines kūno dalis. Treniruotė yra paprasta, bet tikslinga, ir puikiai tinka visiems treniruočių lygiams, ypač tiems, kurie nori užkirsti kelią juosmens skausmams ir pagerinti laikyseną.
Teisinga forma ir technika
Štai kaip atlikti pelvic lift teisinga technika:
- Gulkite ant nugaros, kojos plokščiai ant grindų, klubų plotyje viena nuo kitos, ir keliai sulenkti.
- Rankas padėkite šalia kūno, delnais žemyn.
- Įtempkite core raumenis ir stumkite kojas į grindis, kai keliate klubus į viršų.
- Palaikykite tiesią liniją nuo kelių iki pečių ir suspauskite sėdmenų raumenis viršuje.
- Lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis, laikydami judėjimą kontroliuojamą.
Dažnos klaidos
Būkite atidūs šių dažnų klaidų, kai atliekate pelvic lift:
- Pernelyg didelis nugaros išsiplėtimas: Venkite kelti klubus per aukštai, kad juosmuo nebūtų išlinkęs. Laikykite klubus tiesioje linijoje.
- Nesukelti sėdmenų raumenų: Daugelis koncentruojasi į juosmens raumenis, užuot aktyvavę sėdmens raumenis. Suspauskite sėdmenų raumenis viršuje, kad pasiektumėte maksimalų efektą.
- Neteisinga kojų padėtis: Įsitikinkite, kad kojos yra pakankamai arti klubų, kad sumažintumėte apkrovą keliams.
Modifikacijos ir variacijos
Štai keletas pelvic lift modifikacijų, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio:
- Pradedančiojo modifikacija: Padėkite pagalvę po juosmeniu kaip atramą arba laikykite kojas arčiau klubų geresnei stabilumui.
- Pažengusios variacijos: Kelkite po vieną koją, kad labiau iššūkį core. Taip pat galite uždėti svorį ar gumą ant klubų didesniam pasipriešinimui.
Pakartojimų ir setų skaičius
Norėdami pasiekti maksimalų efektą, atlikite 3 setus po 10-15 pakartojimų. Koncentruokitės į gerą formą ir kontrolę kiekviename pakartojime.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai ruošiates kilimui, ir iškvėpkite, kai keliate klubus. Tai padeda aktyvuoti core ir išlaikyti stabilumą visos judėjimo metu.