Dubens susisukimas

Dubens sukinėjimas yra klasikinis Pilateso pratimas, kuris stiprina kūno jėgos centrus ir sėdmenis, tuo pačiu gerindamas stuburo lankstumą. Šis pratimas puikiai tinka kūno apšilimui ir stuburo mobilizavimui, taip pat padeda stabilizuoti dubenį ir pagerinti laikyseną.

Tinkamas atlikimas

Kaip teisingai atlikti Dubens sukinėjimą:

1. Gulėkite plokščiai ant nugaros, su kelių lenkimu, kojomis pečių pločio atstumu ir rankomis šalia kūno.
2. Kvėpuokite, o iškvėpdami, įtraukite bambą link stuburo ir pradėkite kilti clubus nuo kilimo, sukdami vieną slankstelį po kito.
3. Kelkite clubus iki jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
4. Laikykite poziciją trumpai, kvėpuokite ir tada lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį, vieną slankstelį po kito.

Dažniausios klaidos

Venkite šių klaidų, kad išnaudotumėte maksimaliai šį pratimą:

• Greitas judėjimas: Atlikite judėjimą lėtai ir kontroliuodami, kad optimaliai įtrauktumėte raumenis.
• Įtampa pečių srityje: Laikykite pečius atsipalaidavusius ant grindų per visą judėjimą.
• Per aukštas clubų kėlimas: Venkite per daug kilti clubų; laikykite kūną natūralioje linijoje.

Vaizdo demonstracijos

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualinį gidą teisingai Dubens sukinėjimo technikai:

Modifikacijos ir variantai

Pritaikykite pratimą pagal savo lygį:

• Pradedantysis: Kelkite clubus tik šiek tiek nuo grindų ir palaipsniui didinkite aukštį, kai tvirtėsite.
• Pažengęs: Kelkite vieną koją nuo grindų, kol laikote dubenį stabilų, kad dar labiau iššūkite raumenis.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Atlikite Dubens sukinėjimą 2-3 serijas po 10-12 pakartojimų. Susitelkite į kontroliuojamą judėjimą ir gilų kvėpavimą maksimaliai naudai.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite, kai ruošiotės pakelti, ir lėtai iškvėpkite, kai sukate aukštyn. Vėl įkvėpkite judėjimo viršūnėje ir iškvėpkite, kai sugrįžtate į pradinę padėtį.