Lenktos eilės su hanteliais

Dienos pratimas yra Dumbbell Bent Over Rows, nuostabus pratimas, stiprinantis nugarą, ypač viršutines nugaros raumenų grupes, taip pat pečius ir bicepsus. Šis pratimas taip pat padeda gerinti laikyseną ir stabilizuoti kūno raumenis. Teisingai atliekant šį pratimą galite gauti stipresnę, labiau apibrėžtą nugarą.

Teisinga technika atliekant Dumbbell Bent Over Rows

Norint maksimaliai išnaudoti privalumus ir sumažinti sužalojimų riziką, teisinga technika yra būtina atliekant Dumbbell Bent Over Rows. Laikykitės šios žingsnis po žingsnio gairės:

  1. Pradinė pozicija: Stovėkite su kojomis pečių plotyje ir laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn į grindis, delnai nukreipti į vidų.
  2. Lenkimas klubuose: Lengvai lenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kad liemuo pasvirto maždaug 45 laipsnių kampu į priekį. Laikykite nugarą tiesią ir žiūrėkite į grindis.
  3. Pradėkite judesį: Švelniu judesiu traukite hantelius link kūno šonų, lenkdami alkūnes. Laikykite alkūnes artimas kūnui ir sulenkite mentis kartu judesių viršūnėje.
  4. Nukelkite hantelius: Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę poziciją, neprarasdami įtampos nugaros raumenyse.
  5. Pakartokite: Atlikite norimą kartojimų skaičių, išlaikydami tą pačią kontrolę per visą judesį.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį šio pratimo apžvalgą:

Dažnos klaidos

Štai kelios dažnos klaidos, kurias žmonės daro su Dumbbell Bent Over Rows ir kaip jų išvengti:

  • Nugaros suapvalinimas: Svarbu viso pratimo metu išlaikyti nugarą tiesią. Suapvalinta nugarą gali sukelti sužalojimus. Pagalvokite apie krūtinės stumimą į priekį ir nugaros stuburo išlaikymą neutraliu kampu.
  • Impulse naudojimas: Nenaudokite per daug impulso, svyrinėdami hantelius. Laikykite judėjimą lėtą ir kontroliuojamą, kad teisingai aktyvuotumėte raumenis.
  • Pernelyg aukšta alkūnių pozicija: Įsitikinkite, kad alkūnės nekyla per aukštai, nes tai gali sukelti peties sužalojimus. Laikykite jas kūno lygyje.

Modifikacijos ir variacijos

Štai kelios modifikacijos ir variacijos Dumbbell Bent Over Rows, kad pritaikytumėte sudėtingumą arba sutelktumėte dėmesį į skirtingas raumenų grupes:

  • Vienos rankos traukimas: Atlikdami pratimą su viena ranka galite labiau susitelkti į raumenų įsitraukimą ir stabilizavimą abiejose kūno pusėse.
  • Apatinis suėmimas: Pakeiskite į apatinį suėmimą, kad daugiau aktyvuotumėte bicepsus, vis dar treniruodami nugaros raumenis.
  • Stovėjimas ant vienos kojos: Norėdami gauti sudėtingesnį variantą, pabandykite stovėti ant vienos kojos, atlikdami pratimą. Tai padidins pusiausvyros ir kūno stabilumo reikalavimus.

Kartojimų ir setų skaičius

Štai kelios bendros rekomendacijos dėl kartojimų ir setų Dumbbell Bent Over Rows, atsižvelgiant į jūsų treniruočių lygį:

  • Pradedantiesiems: Pradėkite su 3 setais po 8-10 kartojimų su lengvesniais svoriais, kad išmoktumėte teisingą techniką.
  • Paukščių augimui: Atlikite 3-4 setus po 10-12 kartojimų su vidutinio svorio svoriais, kad stimuliuotumėte raumenų augimą.
  • Stiprumui: Pasiekite 4-5 setus po 6-8 kartojimų ir didesnių svorių, kad sukurtumėte maksimalų stiprumą.

Kvėpavimo technika

Teisinga kvėpavimo technika yra būtina išlaikyti kontrolę atliekant pratimą:

  • Įkvėpimas: Įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelius atgal į pradinę poziciją.
  • Iškvėpimas: Iškvėpkite, kai traukiate svorius link kūno.
Grįžti į tinklaraštį