Hantelių scull tricepsų tiesimo pratimai

Dumbbell Skull Crushers yra efektyvi izoliuota pratimo forma, skirta triceps, viršutinės rankos nugarinės raumenų grupės treniravimui. Šis pratimas puikiai tinka stiprumui ir tricepsų apibrėžimui didinti, kurie yra svarbūs spaudimo pratimams, tokiems kaip suolelio spaudimas ir kariuominės spaudimas. Dumbbell Skull Crushers taip pat leidžia dirbti su kiekviena ranka atskirai, kas gali padėti ištaisyti jėgos disbalansą tarp rankų.

Tinkama forma ir technika

Štai kaip teisingai atlikti Dumbbell Skull Crushers:

  1. Pradinis pozicija: Atsigulkite ant suolo, pėdos remiasi į grindis. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir tiesiai pakelkite rankas aukštyn, delnai žiūri vienas į kitą.
  2. Žemyn: Lėtai sulenkite alkūnes ir kontroliuokite judėjimą, kol hanteliai krenta link kaktos. Laikykite viršutinę rankų dalį stabilią ir sutelkite dėmesį į tai, kad judėjimas vyktų alkūnėse.
  3. Atgal į pradinę poziciją: Paspauskite hantelius atgal į pradinę poziciją, ištiesindami alkūnes, ir venkite visiškai užrakinti alkūnes viršuje.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte demonstraciją:

Dažnos klaidos

Venkite šių dažniausių klaidų, kad išnaudotumėte visas Dumbbell Skull Crushers galimybes ir sumažintumėte traumų riziką:

  • Per sunkus svoris: Venkite naudoti per sunkius hantelius. Per sunkus svoris gali sukelti prastą techniką ir padidinti traumų riziką alkūnėse.
  • Viršutinės rankos judėjimas: Laikykite viršutines rankas stabilias viso pratimo metu. Judėjimas turėtų vykti alkūnėse, o ne pečių srityje.
  • Užrakinimas alkūnėse: Venkite visiško alkūnių užrakinimo viršuje, kad išlaikytumėte įtampą tricepsuose.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas būdų, kaip galite variuoti ar pritaikyti Dumbbell Skull Crushers:

  • Vienos rankos skull crushers: Atlikite pratimą su viena ranka, kad izoliuotumėte kiekvieną tricepsą ir ištaisytumėte bet kokius jėgos disbalansus.
  • EZ-bar skull crushers: Naudokite EZ-bar vietoj hantelių, kad gautumėte šiek tiek kitokią riešų kampą ir tvirtą rankeną.
  • Skull crushers ant nuskendimo suolo: Atlikite pratimą ant nuskendimo suolo, kad papildomai apkrauti tricepsus iš kito kampo.

Pakartojimai ir rinkiniai

Rekomenduojami pakartojimai ir rinkiniai Dumbbell Skull Crushers atsižvelgiant į jūsų treniruočių lygį:

  • Pradedantysis: Pradėkite nuo 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų su lengvais hanteliais.
  • Vidutinio lygio: Atlikite 4 rinkinius po 12-15 pakartojimų su vidutinio svorio hanteliais.
  • Pažengęs: Baikite 4-5 rinkinius po 8-10 pakartojimų su sunkesniais hanteliais, siekdami maksimalios raumenų augimo ir jėgos.

Kvėpavimo technika

Tinkama kvėpavimo technika yra labai svarbi, kad išlaikytumėte kontrolę per Dumbbell Skull Crushers:

  • Įkvėpimas: Įkvėpkite, kai leidžiate hantelius link kaktos.
  • Iškvėpimas: Iškvėpkite, kai spaudžiate hantelius atgal į pradinę poziciją.
Grįžti į tinklaraštį