Hantelių Priekis Pritūpimai

Dumbbell Front Squat yra puikus pratimas stiprinti **keturgalvius**, **sėdmenis**, **šlaunų raumenis** ir **karnitiną**. Laikydami svorius priešais kūną, priverčiate centrą dirbti papildomai, kad stabilizuotumėte, taip gaunant pilną kūno treniruotę.

Teisinga technika

Čia yra žingsnis po žingsnio instrukcija, kaip atlikti Dumbbell Front Squat:

1. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, padėkite juos ant pečių, alkūnės nukreiptos į priekį.
2. Stovėkite su kojomis pečių plotyje ir pirštais šiek tiek nukreiptais į šonus.
3. Nuleiskite klubus žemyn, atlikdami squat'ą, lenkdami kelius ir stumdami klubus atgal. Užtikrinkite, kad nugara būtų tiesi, o krūtinė pakelta.
4. Nuleiskite save iki ribų, kiek leidžia judrumas, idealiai - iki klubai yra žemiau kelio sąnario.
5. Stumkite atgal į viršų per kulnus, ištiesindami kelius, laikydami centrą įtemptą.

Įprastos klaidos

Štai kelios dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurių reikėtų vengti atliekant Dumbbell Front Squat:

• **Kojos krenta į vidų**: Užtikrinkite, kad keliai būtų linijoje su pirštais. Tai apsaugo kelius nuo sužalojimų.
• **Apvalinta nugarą**: Venkite apvalinti nugarą, laikydami centrą aktyvumą ir krūtinę pakeltą.
• **Per didelė apkrova ant pirštų**: Užtikrinkite, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas ant kojų, ir stumkite per kulnus, kad užtikrintumėte gerą pusiausvyrą ir jėgos vystymąsi.

Modifikacijos ir variacijos

Jei esate pradedantysis arba norite mažiau sunkaus pratimo varianto, galite išbandyti:

• **Dumbbell Goblet Squat**: Laikykite vieną hantelį priešais krūtinę, o ne du, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
• **Bodyweight Squat**: Visai pašalinkite svorius, kad susitelktumėte į techniką ir stiprintumėte klubus ir kelius prieš pridėdami svorius.

Norint išbandyti sudėtingesnį variantą, galite išbandyti **Dumbbell Front Squat su temposquats**, kur nuleidžiate save lėtai į apačią, laikote pertrauką, o tada stumiate sėkmingai aukštyn.

Pakartojimai ir rinkiniai

Norint išvystyti raumenų jėgą ir ištvermę, siekite 3-4 rinkinių po 8-12 pakartojimų. Reguliuokite svorį pagal savo treniruočių lygį. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir didinkite juos, kai įvaldysite techniką.

Kvėpavimo technika

**Įkvėpkite** kai nuleidžiate kūną į squat, ir **iškvėpkite**, kai stumiate į viršų. Naudojant tinkamą kvėpavimo techniką, padės išlaikyti kontrolę ir stabilumą visos treniruotės metu.