Farmer's Walk

Dienos pratimas yra Farmers' Walk, viso kūno pratimas, kuris stiprina griebimo jėgą, centrinę raumenų grupę, taip pat pečius ir nugarą. Šis funkcinis pratimas yra puikus norint išsiugdyti jėgą ir ištvermę, ir jis imituoja kasdienius kėlimo veiksmus, kuriems reikia jėgos ir pusiausvyros.

Tinkama technika

Norint teisingai atlikti farmers' walk, sekite šiuos žingsnius, kad pasiektumėte maksimalų efektą ir saugumą:

  1. Stovėkite su kojomis pečių plotsnio atstumu ir paimkite sunkią hantelę, kettlebell'ą arba specialius farmers' walk rankenos kiekvienoje rankoje.
  2. Laikykite svorius šalia šonų, laikykite pečius atgal ir krūtinę aukštyn. Įsitikinkite, kad centriniai raumenys yra aktyvuoti, kad kūnas būtų stabilus.
  3. Pradėkite eiti į priekį tiesia linija, maža, kontroliuojama žingsniu. Laikykite žvilgsnį į priekį ir venkite svorio svyravimo.
  4. Normaliai kvėpuokite ir eikite nurodytu atstumu arba laiką, prieš kontroliuodami nuleiskite svorius.
  5. Pasukite ir eikite atgal, jei atliekate pratimą aikštelėje arba trumpame atstume.

Žiūrėkite kitą vaizdo įrašą

Dažnos klaidos

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias galite padaryti atliekant farmers' walk, ir kaip jų išvengti:

  • Pelekų suapvalinimas: Daugelis leidžia pečiams suapvalėti dėl svorio. Laikykite pečius atgal ir krūtinę aukštyn, kad išlaikytumėte gerą laikyseną.
  • Nestabilūs žingsniai: Venykite per didelių ar nestabilių žingsnių, kurie gali sutrikdyti pusiausvyrą. Eikite mažais ir kontroliuojamais žingsniais.
  • Silpna centrinė raumenų grupė: Jei centriniai raumenys nėra aktyvuoti, tai gali sukelti nugaros skausmus ar nestabilumą. Laikykite centrinius raumenis įtemptus visos judesio metu.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas variacijų farmers' walk, skirtų intensyvumo keitimui ir skirtingų raumenų grupių tikslinimui:

  • Vienos rankos Farmers' Walk: Laikykite svorį vienoje rankoje, kad labiau išbandytumėte centrinius raumenis, nes jie turi dirbti, kad stabilizuotų kūną.
  • Virš galvos Farmers' Walk: Laikykite svorius virš galvos, o ne šonuose, kad dar labiau sustiprintumėte pečius ir centrinius raumenis.
  • Trap Bar Farmers' Walk: Naudokite trap bar (hex-bar), kad svoris būtų tolygiau paskirstytas ir būtų galima atlikti sunkesnius kėlimus.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pakartojimai ir rinkiniai farmers' walk gali būti keičiami remiantis jūsų tikslu:

  • Jėgai: Eikite trumpesnį atstumą su sunkesniais svoriais (20-30 metrų) ir atlikite 3-4 rinkinius.
  • Ištvermei: Eikite ilgesnį atstumą arba padidinkite trukmę (40-60 metrų), ir atlikite 3 rinkinius su lengvesniais svoriais.
  • Riebalų deginimui: Įtraukite farmers' walk kaip dalį apvaliųjų treniruočių, su vidutinio svorio svoriais ir trumpomis pertraukomis tarp ratų.

Atminkite, kad palaipsniui didinkite svorį ar atstumą, kai stiprėjate.

Grįžti į tinklaraštį