Garlandas poza
Garland Pose, arba Malasana, yra gili jogos poza, kuri atveria klubus, stiprina kojas ir kulkšnys, bei padeda ištempti juosmenį. Ši poza yra ypač efektyvi gerinant klubų ir kulkšnių judrumą, tuo pačiu skatinant virškinimą ir mažinant nugaros skausmą.
Teisinga technika
Štai kaip atlikti Malasana:
- Pradėkite stovėdami, kojos šiek tiek platesnės nei klubų, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
- Su iškvėpimu, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemyn iki galo, atlikdami gilią sėdimąją. Laikykite kulnus ant grindų arba padėkite po jais kilimėlį, jei jie kyla.
- Stumkite alkūnes į vidinę kelių pusę ir sudėkite rankas Anjali Mudra prieš krūtinę.
- Ilginkite stuburą keldami krūtinę ir traukite pečius žemyn ir tolyn nuo ausų.
- Palaikykite poziciją 5-10 kvėpavimų, tada atgręžkite į stovimą poziciją stumdami per kulnus.
Dažnos klaidos
- Kelių sukimas į vidų: Venkit, kad keliai suktųsi vidun. Laikykite juos stabiliai, stumdami alkūnes į vidinę kelių pusę, kad atvertumėte klubus.
- Kulnai kyla: Jei kulnai kyla nuo grindų, padėkite po jais blokelį ar kilimėlį, kad suteiktumėte atramą ir išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Stuburo lenkimas: Įsitikinkite, kad stuburas yra ilgas, o krūtinė pakeltą, kad išvengtumėte lenkimo juosmenyje.
Modifikacijos ir variacijos
Štai keletas patarimų, kaip padaryti Malasana labiau prieinamą:
- Blokelis po klubais: Jei sunku visiškai nusileisti į sėdimąjį, galite sėdėti ant blokelio, kol laikysite klubus atvirus.
- Naudojant sieną kaip atramą: Jei turite problemų su pusiausvyra, pozą galite atlikti prie sienos, kad gautumėte papildomą stabilumą.
- Dinaminis Malasana: Pabandykite švelniai judėti iš šono į šoną, kad masažuotumėte klubus ir sukurtumėte didesnį judrumą apatinei kūno daliai.
Vaizdo demonstracijos
1. Žingsnis po žingsnio gidą į Garland Pose (Moterims)
Čia rasite išsamų Garland Pose paaiškinimą su instrukcijomis, kaip jį teisingai atlikti.
2. Modifikacijos ir patarimai Garland Pose
Puikus vaizdo įrašas, rodantis, kaip galite pritaikyti Garland Pose savo lygiui, naudodami modifikacijas ir variacijas.
Pakartojimų ir setų skaičius
Palaikykite Malasana 30 sekundžių iki 1 minutės, ir pakartokite 2-3 kartus. Ši pozicija puikiai tinka šilumos pratimams, kad pasiruoštumėte klubus gilesniems tempimams ar kaip atsipalaidavimas po jogos praktikos.
Kvėpavimo technika
Kvėpuokite giliai, keldami krūtinę, ir iškvėpkite, švelniai stumdami kelius į šonus. Naudokite kvėpavimą, kad ilginėtumėte stuburą ir atsipalaiduotumėte klubuose.