Grindų spaudimas

Floor Press yra puikus pratimas, kuris daugiausia skirtas krūtų raumenims (pectoralis major) ir tricepsams, su mažesne apkrova pečiams lyginant su tradiciniu štangos spaudimu ant suolo. Ši variacija yra ideali tiems, kurie nori didinti viršutinės kūno jėgą, bet tuo pačiu sumažinti peties apkrovą. Tai taip pat puikus pratimas, skirtas tricepsų vystymui ir viršutinės judesio dalies tobulinimui spaudimo pratybose.

Teisinga Forma ir Technika

Štai kaip teisingai atlikti Floor Press:

  1. Pradinė pozicija: Gulkite ant nugaros ant grindų, su išlenktomis kelių sąnariais ir kojomis tvirtai ant žemės. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, alkūnės yra sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, o hanteliai yra tiesiai virš krūtinės.
  2. Spaudimas į viršų: Spaudykite hantelius į viršų, kol rankos bus tiesios, nesulenkdami alkūnių iki galo. Laikykite pečius traukiamus atgal ir krūtinę pakeltą viso judesio metu.
  3. Kontroliuojamas nusileidimas: Lėtai nuleiskite hantelius atgal į grindis, kol alkūnės palies grindis, laikydami kontrolę judesio metu.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte demonstraciją:

Įprastos Klaidos

Venkite šių įprastų klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš Floor Press:

  • Netinkama alkūnių pozicija: Įsitikinkite, kad alkūnės nenukrenta per toli į šonus. Laikykite jas natūralioje padėtyje arčiau kūno, kad išvengtumėte peties apkrovos.
  • Alkūnių užrakto: Venkite visiško alkūnių užrakto judesio viršuje, kad išlaikytumėte įtampą krūtų raumenyse ir tricepsuose.
  • Per greitas nusileidimas: Užtikrinkite, kad hantelius nuleistumėte lėtai ir kontroliuotai, kad maksimaliai aktyvuotumėte raumenis.

Modifikacijos ir Variacijos

Štai keletas būdų, kaip galite pritaikyti ar varijuoti Floor Press, kad pratimas taptų sudėtingesnis arba būtų pritaikytas jūsų lygiui:

  • Vienos rankos Floor Press: Atlikite pratimą su viena riba vienu metu, kad labiau iššauktumėte savo raumenų branduolį ir pusiausvyrą.
  • Baro Floor Press: Pakeiskite hantelius į štangą, kad gautumėte kitą kampą ir stabilų pakėlimą.
  • Pauzės Floor Press: Laikykite pauzę apatiniame taške, kai alkūnės paliečia grindis, kad padidintumėte raumenų įtampą ir padarytumėte pratimą sudėtingesnį.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Rekomenduojami pakartojimai ir rinkiniai Floor Press, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio:

  • Pradedantysis: Pradėkite su 3 rinkiniais po 8-10 pakartojimų su lengvais iki vidutinio sunkumo hanteliais.
  • Vidutinis: Atlikite 4 rinkinius po 10-12 pakartojimų su vidutinio sunkaus svorio.
  • Pažengęs: Užbaikite 4-5 rinkinius po 6-8 pakartojimus su sunkesniais svoriais maksimaliai jėgai ir raumenų augimui.

Kvėpavimo Technika

Teisinga kvėpavimo technika yra svarbi norint išlaikyti kontrolę ir stabilumą atliekant Floor Press:

  • Įkvėpimas: Įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelius link grindų.
  • Einimas: Iškvėpkite, kai spausite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Grįžti į tinklaraštį