Gulinti ranka iki pėdos padėtis

Žibintuvėlio poza (Tittibhasana) yra išsivysčiusi jogos pozicija, skirta branduoliui, rankoms, pečiams ir vidiniam šlaunims. Ši pusiausvyros pozicija reikalauja jėgos, lankstumo ir susikaupimo, todėl ji puikiai tinka tiems, kurie nori iššaukti save jogoje.

Tinkama technika ir atlikimas

Štai kaip saugiai ir teisingai atlikti Žibintuvėlio pozą:

1. Pradėkite giliame atsispaudime, padėkite kojas platesnes nei klubų plotis, ir laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai.
2. Žeminkite klubus link grindų ir padėkite rankas ant grindų pečių plotyje viena nuo kitos, tiesiai prieš save.
3. Užveskite rankas po šlaunimis, kiek galima arčiau viršutinių rankų, ir stumkite jas į priekį.
4. Įsitraukite į savo branduolį ir pakelkite kojas nuo grindų, stumdami delnus žemyn ant kilimėlio, ir ištempkite kojas į šonus.
5. Išlaikykite pusiausvyrą, sutelkę žvilgsnį į priekį. Kojos turi būti tiesios ir pakeltos, tuo pačiu išlaikant aktyvų branduolį.
6. Laikykite poziciją keliose kvėpavimo cikluose, tada lėtai grįžkite į atsispaudimo poziciją.

Dažnos klaidos

Norėdami išvengti sužeidimų ir užtikrinti teisingą atlikimą, atkreipkite dėmesį į šias dažnas klaidas:

• Alkūnių išsiplėtimas: Įsitikinkite, kad alkūnės yra arti kūno, kad užtikrintumėte stabilumą ir apsaugotumėte pečius.
• Nugaros kreivumas: Laikykite viršutinę kūno dalį pakeltą ir krūtinę atvirą, kad išvengtumėte nugaros suapvalinimo, kuris gali sukelti disbalansą.
• Branduolio aktyvacijos trūkumas: Nepamirškite įsitraukti pilvo raumenis, nes tai yra raktas išlaikyti pusiausvyrą šioje pozicijoje.

Modifikacijos ir variacijos

Pradedantiesiems arba tiems, kuriems reikia modifikacijos:

• Linktos kojos: Vietoj visiško kojų ištempimo, galite jas laikyti linktomis ir praktikuoti pakelti vieną koją vienu metu prieš pakeliant abi kartu.
• Palaikymas su blokais: Padėkite jogos bloką po rankomis, kad gautumėte daugiau aukščio, kas palengvins pakelti save į poziciją.

Didesnio lygio praktikantai gali pabandyti pereiti iš Varną pozo (Bakasana) tiesiai į Žibintuvėlio pozą arba ištirti perėjimus į kitas rankų pusiausvyros pozas.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Kadangi Žibintuvėlio poza yra statinė pozicija, galite pabandyti išlaikyti poziciją 5-10 gilių kvėpavimų, pailsėti, o tada pakartoti 2-3 kartus. Kai sustiprėsite, galite laikyti poziciją ilgesnį laiką.

Kvėpavimo technikos

Sutelkite dėmesį į lygų, gilų kvėpavimą visos pozicijos metu. Įkvėpkite, kai ruošiatės pakelti kojas, ir iškvėpkite, kai stumiate delnus žemyn ant kilimėlio ir aktyvuojate branduolį, kad išlaikytumėte stabilumą. Tai padės jums išlaikyti ramybę ir pusiausvyrą.