Atvirkščias hantelių kėlimas

Reverse Flies yra efektyvi izoliacinė pratyba, kuri orientuota į pečių užpakalinę dalį (užpakalinė deltų raumens dalis) ir viršutinę nugaros dalį, įskaitant rombinius ir trapecinius raumenis. Ši pratyba padeda pagerinti laikyseną, stiprina pečius ir priešingai padeda kovoti su per dideliu lenkimu į priekį kasdieniame gyvenime, kuris gali sukelti prastą laikyseną.

Teisinga Forma ir Technika

Štai kaip teisingai atlikti Reverse Flies:

1. Pradžios pozicija: Stovėkite su kojomis pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pasilenkite į priekį per klubus ir leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn link grindų, delnais satu į vieną kitą. Išlaikykite neutralų stuburą ir įtemkite kūno centrą.
2. Pakelkite rankas: Su šiek tiek sulenktais alkūnėmis pakelkite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios pečiams. Suspauskite mentešus judėjimo viršūnėje.
3. Kontroliuojamas nusileidimas: Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę poziciją. Įsitikinkite, kad judėjimas yra kontroliuojamas ir venkite naudoti inerciją.
4. Kvėpavimas: Iškvėpkite, kai pakeliate hantelius aukštyn, ir įkvėpkite, kai juos nuleidžiate atgal.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą teisingai technikai:

Dažniausios Klaidos

Norint maksimaliai padidinti Reverse Flies efektyvumą ir išvengti traumų, turėtumėte vengti šių dažnų klaidų:

• Per sunkūs svoriai: Naudokite svorius, kurie leidžia jums išlaikyti gerą formą. Per sunkūs svoriai gali sukelti kontrolės praradimą ir inercijos naudojimą.
• Apvalus nugara: Užtikrinkite, kad nugara būtų tiesi per visą pratimą. Nugara su išlinkimu gali sukelti traumas.
• Per greitas judėjimas: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuojamai, kad užtikrintumėte maksimalų užpakalinių pečių ir viršutinės nugaros aktyvumą.

Modifikacijos ir Variacijos

Štai keletas būdų, kaip pritaikyti ar pakeisti Reverse Flies, kad pratimas būtų lengvesnis arba sudėtingesnis:

• Lengvesni svoriai: Jei esate pradedantysis, naudokite lengvesnius hantelius, kad susikoncentruotumėte į teisingą techniką.
• Sėdintys reverse flies: Atlikite pratimą sėdėdami ant suolelio, pasilenkę į priekį, kad gautumėte papildomą paramą.
• Kabelių aparatas: Naudokite kabelių aparatą, kad palaikytumėte nuolatinę pasipriešinimą viso judėjimo metu.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Rekomenduojami Reverse Flies pakartojimai ir rinkiniai, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio:

• Pradedantysis: Pradėkite su 3 rinkiniais po 10-12 pakartojimų su lengvais hanteliais.
• Vidutinio lygio: Atlikite 4 rinkinius po 12-15 pakartojimų su vidutiniu svoriu.
• Pokyčių lygis: Baigti 4-5 rinkinius po 15-20 pakartojimų su sunkesniais svoriais maksimaliai aktyvuoti užpakalinę pečių dalį.

Kvėpavimo Technika

Kvėpavimo technika yra svarbi siekiant išlaikyti kontrolę atliekant Reverse Flies:

• Įkvėpimas: Įkvėpkite prieš pakeldami rankas į šonus.
• Iškvėpimas: Iškvėpkite, kai pakeliate rankas ir suspaudžiate mentės.