Aukšta lentų padėtis su kelio pakėlimu
Aukšta lenta su kelio pakėlimu yra dinaminis viso kūno pratimas, kuris sujungia lentos branduolio darbą su sprogstamu judesiu, aktyvuojančiu klubo lenkiamuosius raumenis, pečius ir branduolio raumenis. Šis pratimas gerina stiprumą, pusiausvyrą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę.
Teisinga technika ir atlikimas
Kaip teisingai atlikti Aukštą lentą su kelio pakėlimu:
- Pradinė padėtis: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, laikydami rankas tiesiai po pečiais ir kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
- Kelio pakėlimas: Greitai traukite dešinį kelį prie krūtinės, laikydami klubus neutralioje padėtyje ir stabiliu kūnu. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite su kaire koja.
- Tęskite keisdami kelius kontroliuojamu, bet sprogstamu judesiu.
Dažniausios klaidos
- Nuleisti klubai: Venkite, kad klubai kristų žemyn, kai stumiate kelį į priekį. Laikykite branduolį stiprią, kad stabilizuotumėte kūną.
- Per greitas judesys: Jei judate per greitai, gali nukentėti technika. Sutelkite dėmesį į kontroliuotą tempą, kad optimizuotumėte branduolio aktyvavimą.
- Pečiai į priekį: Įsitikinkite, kad rankos visada yra tiesiai po pečiais, kad išvengtumėte nereikalingos pečių apkrovos.
Modifikacijos ir variacijos
Pradedantiesiems: Atlikite pratimą lėčiau, sutelkdami dėmesį į kėlimą kelio be pusiausvyros praradimo. Pažengusiems: Padidinkite tempą arba pridėkite šuolį tarp kiekvieno kelio pakėlimo, norėdami padidinti intensyvumą.
Pakartojimai ir rinkiniai
Siekite 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Padidinkite intensyvumą, sumažindami poilsio laiką tarp rinkinių.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite būdami lentos padėtyje ir iškvėpkite, kai keliat kelį prie krūtinės. Kartokite šį ritmą su kiekvienu pakartojimu.
Technikos vaizdo įrašai
Čia yra vaizdo įrašas, rodantis teisingą Aukštos lentos su kelio pakėlimu atlikimą: