Klubo pakėlimas
Hip Thrust yra viena efektyviausių pratimų stiprinti sėdmenų raumenis, taip pat stiprina hamstringus ir apatinę nugaros dalį. Šis pratimas puikiai tinka stiprinti ir formuoti stiprią bei išryškintą užpakalį.
Tinkama technika ir atlikimas
Laikykitės šių žingsnių tinkamai atlikdami hip thrust:
- Sėdėkite prie suolelio, pečiais atsiremkite į jo kraštą. Uždėkite štangą ant klubų arba naudokitės savo kūno svoriu, jei esate pradedantysis.
- Pėdos padėtos plokščiai ant grindų, maždaug pečių plotyje, įtempkite pilvo raumenis. Įsitikinkite, kad kojų kampas viršuje yra 90 laipsnių.
- Iškvėpkite ir iškelkite klubus link lubų aktyvuodami sėdmenų raumenis. Trumpai sustokite viršuje ir stipriai suspauskite sėdmenis.
- Lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį ir įkvėpkite.
Bendros klaidos
Venkite šių dažnų klaidų, kad pratimas būtų kuo efektyvesnis:
- Per didelė juosmens hiperextensija: Laikykite šonkaulius nuleistus ir venkite nugaros išlinkimo. Koncentruokitės aktyvuoti sėdmenų raumenis, kad judesį atliktumėte jais.
- Neteisinga kojų padėtis: Įsitikinkite, kad pėdos yra tinkamai pastatytos, kad išvengtumėte per didelio kelio apkrovos ir maksimaliai aktyvuotumėte sėdmenų raumenis.
- Per greitas atlikimas: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuojamai, kad optimaliai įtrauktumėte raumenis.
Vaizdo įrašas: Hip Thrust, atliekamas moters
Alternatyvi Hip Thrust technika
Modifikacijos ir variantai
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo kūno svorio, prieš pridedant svarmenis, tokius kaip štanga ar hanteliai. Pažengę sportininkai gali išbandyti vienos kojos hip thrust arba naudoti pasipriešinimo juostas, kad padidintų pasipriešinimą viršutinėje judesio fazėje.
Pakartojimai ir serijos
Raumenų augimui rekomenduojama atlikti 3-4 serijas po 8-12 pakartojimų. Stiprėjant didinkite svorį, kad toliau iššūkį raumenims.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite nuleisdami klubus, o iškvėpkite juos iškeldami. Tai padės išlaikyti stabilumą ir kontrolę viso pratimo metu.