Klubo pakėlimas

Hip Thrust yra viena iš efektyviausių pratybų statant raumenis sėdmenų srityje, tuo pačiu stiprinant kelių raumenis ir apatinę nugarą. Ši pratyba yra puiki, siekiant išvystyti stiprų ir apibrėžtą užpakalį.

Teisingas Atlikimas ir Technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte hip thrust:

  1. Sėdėkite prie suolelio, remiant pečius į jo kraštą. Pasukite svorio strypą per klubus arba naudokite kūno svorį, jei esate pradedantysis.
  2. Padėkite kojas lygiai ant grindų, pečių pločio atstumu, ir laikykite core įtemptą. Įsitikinkite, kad kojos viršuje formuoja 90 laipsnių kampą.
  3. Iš kvėpuokite, kai keliate klubus į viršų, aktyvindami sėdmenų raumenis. Laikykite trumpą pertrauką viršuje ir gerai sutraukite sėdmenis.
  4. Kontroliuojamai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį, kol įkvepiate.

Įprastos Klaidos

Venkite šių įprastų klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš pratybos:

  • Per didelis atsilenkimas juosmens srityje: Laikykite šonkaulius žemai ir venkite svyruoti nugarą. Koncentruokite dėmesį į tai, kad sėdmenų raumenys būtų naudojami judesiui skatinti.
  • Neteisinga kojų padėtis: Įsitikinkite, kad kojos yra teisingai padėtos, siekiant išvengti per didelės apkrovos kelyje ir maksimaliai aktyvuoti sėdmenų raumenis.
  • Per greitas atlikimas: Judesį atlikite lėtai ir kontroliuojamai, kad optimaliai aktyvuotumėte raumenis.

Vaizdo įrašas: Hip Thrust demonstruojamas moters

Alternatyvi Hip Thrust technika

Modifikacijos ir Variacijos

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo kūno svorio, prieš pridėjant svorius, tokius kaip svorio strypas arba hanteliai. Pažengę sportininkai gali išbandyti vienos kojos hip thrust arba naudoti pasipriešinimo juostas, kad padidintų pasipriešinimą judesio viršuje.

Pakartojimai ir Komplektai

Raumenų augimui galite atlikti 3-4 komplektus su 8-12 pakartojimų. Kuo stipresni tampate, tuo daugiau svorio pridėkite, kad toliau iššūkytumėte raumenis.

Kvėpavimo Technika

Kvėpuokite įkvėpdami, kai nuleidžiate klubus, ir kvėpuokite iškvėpdami, kai keliate klubus. Tai padės išlaikyti stabilumą ir kontrolę per visą pratimą.

Grįžti į tinklaraštį