Tuščiaviduris kūno laikymas

Hollow Body Hold yra treniruotės, orientuotos į pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir klubo lenkėjus, pratyba. Ši pratyba yra svarbi norint sukurti stiprų centrą, pagerinti stabilumą ir sustiprinti laikyseną, ir dažnai naudojama gimnastikoje bei kūno svorio treniruotėse.

Teisinga technika ir atlikimas

Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip atlikti Hollow Body Hold:

  1. Gulėkite ant nugaros, su rankomis, ištiestomis virš galvos, ir tiesiomis kojomis.
  2. Įjunkite vidurį, stumdami apatinę nugaros dalį žemyn.
  3. Pakelkite kojas, rankas ir pečius šiek tiek nuo žemės, susiformuodami į tuščiavidurę "banano" formą.
  4. Užtikrinkite, kad apatinė nugaros dalis būtų lygiagreti žeme viso pratimo metu.
  5. Laikykite šią poziciją, išlaikydami nuolatinį įtempimą viduryje.

Dažnos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų atliekant Hollow Body Hold:

  • Įlinkimas apatinėje nugaros dalyje: Užtikrinkite, kad apatinė nugaros dalis būtų prisiglaudusi prie žemės, kad išvengtumėte apkrovos.
  • Raumenų įtempimas kakle: Laikykite galvą neutralioje padėtyje ir venkite traukimo ar rankų paviršiaus.
  • Neteisingas kojų aukštis: Koreguokite kojas iki tokio aukščio, kai galite išlaikyti įtempimą centre, nenukrypdami nuo technikos.

Modifikacijos ir variacijos

Išbandykite šias variacijas, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio:

  • Pradedančiajam: Sulenkite kelius ir laikykite rankas šalia savęs, kad sumažintumėte intensyvumą.
  • Pažengusiam: Pridėkite judesius, tokius kaip flutter-kicks, arba išbandykite hollow rock dėl papildomo iššūkio.

Pakartojimai ir rinkiniai

Laikykite poziciją šiais laiko intervalais:

  • Pradedančiajam: 3 rinkiniai po 15-20 sekundžių, sutelkiant dėmesį į teisingą formą.
  • Vidutinio lygio: 3 rinkiniai po 30-45 sekundžių, sutelkiant dėmesį į stabilumą.
  • Pažengusiam: 3 rinkiniai po 60 sekundžių ar daugiau, pridėjus judesius, tokius kaip flutter-kicks.

Kvėpavimo technika

Kontroliuojamas kvėpavimas yra svarbus, kad išlaikytumėte įtempimą viduryje:

  • Įkvėpkite giliai prieš pakeldami į poziciją.
  • Iškvėpkite lėtai, laikydami poziciją ir užtikrindami, kad vidurys išliktų įtemptas.
Grįžti į tinklaraštį