Inchworm

Inchworm yra dinamiška treniruotė, kuri sujungia jėgą, lankstumą ir branduolio stabilizavimą. Ši treniruotė daugiausia įtraukia branduolio raumenis, pečius, hamstringus ir nugarą, ir ji puikiai tinka kaip šildymas ir kaip stiprinimo programos dalis. Inchworm padeda padidinti lankstumą nugaros dalyje tuo pačiu metu stiprinant viršutinę kūno dalį.

Teisinga forma ir technika

Štai kaip atlikti inchworm su teisinga technika:

1. Pradėkite stovėdami su kojomis, esančiomis klubų pločio atstumu.
2. Pasilenkite į priekį per klubus ir padėkite rankas ant grindų, laikydami kojas kuo tiesesnes.
3. Pradėkite judėti rankomis į priekį, kol pateksite į aukštą lentos poziciją, laikydami kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
4. Laikykite lentos poziciją akimirką, tada lėtai judinkite kojas į priekį link rankų trumpais žingsniais.
5. Pakartokite judesį norimu kartų skaičiumi.

Įsitikinkite, kad laikote branduolį aktyvų ir venkite išlinkimo juosmens, kai išeinate į lentos poziciją.

Įprastos klaidos

Venkite šių įprastų klaidų atliekant inchworm:

• Nuleisti klubai: Laikykite kūną tiesioje linijoje, kai judate į lentos poziciją, kad išvengtumėte apkrovos juosmeniui.
• Per greitas atlikimas: Atlikite treniruotę lėtai ir kontroliuotai, kad užtikrintumėte maksimalų raumenų aktyvavimą ir sumažintumėte traumų riziką.
• Per didelis sulenkimas keliuose: Bandykite laikyti kojas kuo tiesesnes, kad maksimaliai ištemptumėte hamstringus.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas būdų, kaip pritaikyti treniruotę pagal savo lygį:

• Pradedantieji: Šiek tiek sulenkite kelius, kai pasilenkiate į priekį, arba naudokite pakeltą paviršių, pavyzdžiui, suolą, kad būtų lengviau atlikti treniruotę.
• Pažengusieji: Pridėkite atsispaudimą, kai pasieksite lentos poziciją, arba išbandykite inchworm su pečių prisilietimais, kad būtų sudėtingiau.

Atlikimo kartų ir setų skaičius

Atlikite 10-15 kartų kaip šildymą arba kaip stiprinimo programos dalį. Pakartokite 2-3 setus priklausomai nuo savo treniruočių lygio.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai judate rankomis į priekį, ir iškvepkite, kai judinate kojas link rankų. Susitelkite į tolygų kvėpavimą visos treniruotės metu, kad išlaikytumėte stabilumą branduolyje.