Ilgasis šoninis lentos pratimas
Išplėstinė šoninė lenta, arba Utthita Vasisthasana, yra klasikinės šoninės lentos (Vasisthasana) tobulinimas. Ši poza stiprina pečius, rankas ir šerdį, tuo pačiu išbandydama pusiausvyrą ir suteikdama gilų kojų tempimą. Papildomas kojos pakėlimas padeda pagerinti tiek jėgą, tiek lankstumą.
Teisinga Forma ir Technika
Kaip teisingai atlikti Išplėstinę šoninę lentą:
- Pradėkite nuo Lentos Poza su rankomis tiesiai po pečiais.
- Perkelkite svorį ant dešinės rankos ir dešinės pėdos išorinio krašto, ir susukite kairiąją pėdą ant dešinės.
- Sukite kūną į kairę ir pakelkite kairę ranką link lubų.
- Laikydami pusiausvyrą, pakelkite kairę koją tiesiai į lubas ir laikykite pėdą lanksčią.
- Žiūrėkite į kairę ranką arba į priekį, laikykite poziciją 3-5 kvėpavimus.
Dažnos Klaidos
- Klubų kolapsas: Venkite klubų nukritimo link grindų. Aktyvuokite šerdį, kad klubai liktų pakelti.
- Nestabilūs pečiai: Užtikrinkite, kad pečiai liktų vienas virš kito ir kad nesudėtumėte per didelio spaudimo ant riešo.
Modifikacijos ir Variacijos
Norėdami pritaikyti Išplėstinę šoninę lentą pagal savo lygį, išbandykite šias modifikacijas:
- Sienos palaikymas: Praktikuojant prie sienos suteikiama papildoma pusiausvyra ir palaikymas, jei pozicija jaučiasi per daug sudėtinga.
- Kojos lenkimas: Jei sunku laikyti koją tiesią, galite sulenkti kelį ir pastatyti koją ant priešingos kojos vidinės dalies geresnei pusiausvyrai.
Kartojimai ir Serijos
Laikykite poziciją 3-5 kvėpavimus kiekvienoje pusėje ir pakartokite 2-3 kartus, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį ir šerdį.
Kvėpavimo Technikos
Giliai įkvėpkite, kai keliat koją, ir iškvėpkite, kai stabilizuojate kūną. Gilus ir tolygus kvėpavimas padeda palaikyti pusiausvyrą ir aktyvuoja šerdį.
Vaizdo Demonstracijos
Čia yra du vaizdo įrašai, rodantys, kaip teisingai atlikti Išplėstinę šoninę lentą: