Šuoliai iš įtūpstų

Lunge Jumps, taip pat žinomi kaip Jumping Lunges arba Split Jumps, yra pliometrinė mankšta, efektyviai stiprinanti quadriceps, glutes, hamstrings ir core. Ši mankšta iššaukia tiek jėgą, tiek pusiausvyrą, tuo pačiu gerindama sprogstamąją galią ir ištvermę, todėl tai puikus pratimas sportininkams ir treniruočių entuziastams.

Teisinga Technika

Štai kaip teisingai atlikti Lunge Jumps:

  1. Pradėkite iš žingsnio pozicijos, kai viena koja yra prieš kitą, o rankos yra šonuose.
  2. Įtraukite core ir nusileiskite į gilų žingsnį, kad priekinis šlaunis būtų lygiagretus su grindimis, o užpakalinis kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu.
  3. Sprogstamai pakilkite iš žingsnio pozicijos, kad abi kojos paliktų grindis ir pakeiskite kojas ore.
  4. Minkštai nusileiskite į naują žingsnio poziciją, kai priešinga koja yra priekyje, ir nedelsdami nusileiskite į kitą žingsnį, kad pakartotumėte judesį.

Dažnos Klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad pagerintumėte našumą ir išvengtumėte traumų:

  • Prasta kontrolė nusileidžiant: Minkštai nusileiskite su sulenktais keliais, kad suminkštintumėte smūgį ir išvengtumėte sąnarių traumų.
  • Nugara išlenkta: Laikykite nugarą tiesią ir krūtinę pakeltą, kad užtikrintumėte, jog core visą laiką būtų aktyvuotas.
  • Pernelyg lėtas tempas: Įsitikinkite, kad judesiai atliekami sprogstamai, sutelkdami dėmesį į aukštą šuolį ir greitą kojų keitimą.

Modifikacijos ir Variacijos

Štai keletas modifikacijų, kad pritaikytumėte pratimą savo lygiui:

  • Pradedantysis: Atlikite paprastą žingsnį be šuolio arba keiskite kojas be šuolio, kad sumažintumėte apkrovą.
  • Pažengęs: Pridėkite svorį laikydami hantelius arba atlikite gilesnį pritūpimą tarp šuolių, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Priklausomai nuo jūsų lygio, galite laikytis šių rekomendacijų:

  • Pradedantysis: 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus kiekvienai kojai.
  • Vidutinis: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai, vidutiniu tempu.
  • Pažengęs: 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų kiekvienai kojai, su svoriu arba padidintu intensyvumu.

Kvėpavimo Technika

Naudokite teisingą kvėpavimo techniką, kad išlaikytumėte energiją:

  • Įkvėpkite kai nusileidžiate į žingsnio poziciją.
  • Issiurbkite kai sprogstamai kylate ir keičiate kojas ore.
Grįžti į tinklaraštį