Šoninis kojų kėlimas su juostele
Šiandienos pratimas yra Banded Side Leg Raise, puikus pratimas stiprinti klubus, sėdmenis ir vidinius šlaunų raumenis. Naudodami pasipriešinimo juostos, galite suteikti raumenims papildomą pasipriešinimą, kuris padeda padidinti stabilumą ir raumenų aktyvumą klubuose.
Teisinga Technika Banded Side Leg Raise
1. Užsidėkite pasipriešinimo juostą aplink kojas, tiesiai virš kelių, ir atsigulkite ant šono ištiesę kojas.
2. Paremkite galvą apatine ranka, o viršutinę ranką padėkite priešais kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Lėtai pakelkite viršutinę koją link lubų, laikydami ją tiesią ir pasipriešinimo juostą įtemptą.
4. Lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Dažniausios Klaidos
- Klubų sukimas: Išlaikykite klubus stabilus viso pratimo metu, kad būtų užtikrintas teisingas sėdmenų raumenų aktyvavimas.
- Per greitas judėjimas: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuotai, siekdami maksimalaus raumenų aktyvavimo.
- Neteisinga juostos pasipriešinimas: Pasirinkite pasipriešinimo juostą, kuri suteikia pakankamai pasipriešinimo nepaveikiant jūsų technikos.
Modifikacijos ir Variantai
Pradedantieji gali pradėti be juostos arba naudoti lengvesnę juostą, kad sutelktų dėmesį į techniką. Pažangesni sportininkai gali naudoti standesnę juostą arba pridėti mažus pulsavimus judesio viršuje, kad padidintų intensyvumą. Taip pat galite išbandyti stovimą variantą papildomam pusiausvyros iššūkiui.
Pakartojimai ir Serijos
Atlikite 3 serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Koreguokite pasipriešinimą pagal savo jėgos lygį.
Kvėpavimo Technika
Įkvėpkite nuleisdami koją ir iškvėpkite keldami ją aukštyn. Palaikykite tolygų kvėpavimą viso pratimo metu, kad stabilizuotumėte branduolį.
Vaizdo įrašai, rodantys Banded Side Leg Raise
Čia yra du vaizdo įrašai, kurie demonstruoja techniką: