Šoninis ėjimas su juosta

Šiandienos pratimas yra Banded Lateral Walks – efektyvus pratimas stiprinti klubams, sėdmenims ir šlaunims. Šis pratimas padeda pagerinti stabilumą, pusiausvyrą ir raumenų aktyvavimą klubuose bei sėdmenyse, todėl jis idealiai tinka kaip apšilimo arba aktyvavimo pratimas prieš sunkesnes treniruotes.

Taisyklinga Banded Lateral Walks Technika

1. Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kojas – virš kelių arba aplink kulkšnis, priklausomai nuo norimo pasipriešinimo lygio.
2. Lengvai sulenkite kelius ir atsistokite pusiau pritūpimo padėtyje, kojos pečių plotyje.
3. Žingsniuokite į šoną viena koja, po to sekite kita koja, nuolat išlaikydami įtampą juostoje.
4. Toliau ženkite mažais, kontroliuojamais žingsniais į vieną pusę, po to pakeiskite kryptį, kad treniruotumėte abi puses.

Dažniausios klaidos

  • Per dideli žingsniai: Ženkite mažais ir kontroliuojamais žingsniais, kad išlaikytumėte pastovią juostos įtampą ir nepablogintumėte technikos.
  • Neteisingas kelių padėtis: Laikykite kelius lengvai sulenktus, kad raumenys būtų aktyvūs viso judesio metu.
  • Netinkama juostos vieta: Įsitikinkite, kad juosta tvirtai laikosi, nesmunka ir naudokite tinkamą pasipriešinimo lygį.

Modifikacijos ir variantai

Pradedantieji gali naudoti lengvesnę pasipriešinimo juostą virš kelių, kad būtų lengviau suvaldyti judesį. Pažengę sportininkai gali naudoti stipresnes juostas arba juostą uždėti ant kulkšnių, kad padidintų pasipriešinimą. Kitas variantas – atlikti pratimą giliau pritūpus, taip padidinant intensyvumą.

Kartojimai ir serijos

Atlikite 3 serijas po 10–12 žingsnių į abi puses. Užtikrinkite, kad judesiai išliktų tolygūs, o įtampa juostoje – nuolatinė.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai ruošiatės žengti žingsnį, ir iškvėpkite, kai žengiate į šoną. Išlaikykite tolygų kvėpavimą viso pratimo metu.

Vaizdo įrašai, rodantys Banded Lateral Walks

Čia rasite du vaizdo įrašus, demonstruojančius šį pratimą:

Grįžti į tinklaraštį