Pakabinamas kojų kėlimas
Hanging Leg Raise yra pažengusi mankšta, kuri daugiausia treniruoja pagrindinius raumenis, su dėmesiu į apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkimo raumenis. Ši mankšta stiprina pagrindą ir gerina stabilumą, tuo pačiu metu iššūkį kelia kūno kontrolei.
Taisyklingas atlikimas ir technika
Vykdykite šiuos veiksmus, kad atliktumėte taisyklingą hanging leg raise:
- Laikykite stabilų strypą su nugaros lenkimu per viršų ir kabėkite su ištiesintomis rankomis ir suglaustomis kojomis.
- Aktyvuokite pagrindinius raumenis ir venkite sūpavimosi.
- Iškvėpkite, kol pakeliate kojas kontroliuotai iki jos yra lygiagrečios žemės paviršiaus arba aukščiau.
- Laikykite trumpai viršuje prieš nuleisdami kojas atgal į pradinę padėtį, tuo metu kvėpuodami įkvėpkite.
Dažnos klaidos
Kad išvengtumėte traumų ir maksimaliai išnaudotumėte mankštos efektą, venkite šių klaidų:
- Naudoti impulsą: Naudokitės pagrindiniais raumenimis ir vengti sūpavimo, kad pakeltumėte kojas.
- Lenkimas per kelius: Laikykite kojas ištiesintas, kad maksimaliai aktyvuotumėte pilvo raumenis.
- Pernelyg greitas tempas: Atlikite mankštą lėtai ir kontroliuotai, kad išvengtume krūvio apatinėje nugaros dalyje.
Vaizdo įrašas: Hanging Leg Raise demonstracija moters atlikime
Alternatyvus Hanging Leg Raise būdas
Modifikacijos ir variacijos
Pradedantiesiems galite pabandyti hanging knee raises, kai lenkiate kelius, o ne laikote kojas ištiesintas. Pažengę sportininkai gali išbandyti windshield wipers ar weighted leg raises didesniam iššūkiui.
Pakartojimai ir serijos
Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų ir didinkite pakartojimų skaičių, pagerėjus jūsų pagrindinei jėgai.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai nuleidžiate kojas, ir iškvėpkite juos keliate. Tai padeda užtikrinti geresnį stabilumą ir raumenų kontrolę.