Kalinio pritūpimai
Prisoner Squat yra efektyvus kūno svorio pratimas, kuris stiprina šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Rankas padedant už galvos, pratimas tampa sudėtingesnis pagrindui ir padeda gerinti laikyseną.
Tinkama technika ir atlikimas
Taip atliekamas Prisoner Squat:
- Stovėkite su pėdomis pečių pločio atstumu ir pirštais šiek tiek į išorę.
- Padėkite rankas už galvos su alkūnėmis tiesiai į šonus.
- Lenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą, laikykite krūtinę iškeltą ir nugarą tiesią.
- Spauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovimą padėtį, ir pakartokite.
Dažnos klaidos
- Apvalūs pečiai: Venkite, kad pečiai nukristų į priekį. Laikykite alkūnes atgal, kad išlaikytumėte gerą laikyseną.
- Kelių slydimas į vidų: Įsitikinkite, kad keliai nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir pirštai, kad išvengtumėte sužeidimų.
- Ribotas judesys: Nusileiskite, kol klubai yra lygyje su keliais arba žemiau jų visam efektui pasiekti.
Modifikacijos ir variacijos
- Svertiniai Prisoner Squat: Laikykite svorį priešais krūtinę, kad padidintumėte iššūkį.
- Isometrinis laikymas: Laikykitės apačioje 10-20 sekundžių prieš grįždami į stovėjimą.
Serijos ir pakartojimai
Siekite 3 serijų po 12-15 pakartojimų optimaliam efektui pasiekti.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn, ir iškvėpkite, kai spaudžiatės aukštyn.