Kalnų alpinistas iki atsispaudimų
Kalnų lipimas su atsispaudimais yra intensyvi praktika, kuri sujungia jėgos treniruotę ir ištvermę. Šis pratimas orientuotas į kūno raumenis, krūtinę, pečius ir rankas, tuo pačiu didinant pulsą ir deginant kalorijas. Kombinuodami kalnų lipimus su atsispaudimais, gausite viso kūno treniruotę, kuri iššūkį kelia tiek jėgai, tiek ištvermei.
Tinkama Forma ir Technika
Tai kaip atlikti Kalnų lipimą su atsispaudimais:
- Pradinė pozicija: Pradėkite iš lentos pozicijos su rankomis išsidėsčiusiomis kiek platesnėmis nei pečių plotis. Laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų ir įsitraukite į pilvo raumenis.
- Kalnų lipimai: Pirmiausia, tempkite dešinį kelią link krūtinės, o tada greitai grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite su kairiu keliu. Atlikite dvi pakartojimus (po vieną kiekvienai pusei).
- Atsispaudimas: Po dviejų kalnų lipimų, nuleiskite krūtinę link grindų, sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių kampo. Tada stumkite kūną atgal į pradinę poziciją.
- Pakartokite: Tęskite keisdami du kalnų lipimus ir vieną atsispaudimą.
- Kvėpuokite: Iškvėpkite, kai stumiate save iš atsispaudimo, ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn. Kvėpuokite tolygiai atliekant kalnų lipimus.
Dažnos Klaidos
Norint maksimaliai išnaudoti pratimą, venkite šių dažnų klaidų:
- Klubo pakėlimas: Įsitikinkite, kad klubai nenukeliaujantys pernelyg aukštai nei kalnų lipimų, nei atsispaudimų metu. Laikykite kūną tiesioje linijoje.
- Silpna pilvo raumenų stabilumas: Laikykite pilvo raumenis įtemptus, kad išvengtumėte nugaros išlinkimo viso pratimo metu.
- Greiti atsispaudimai: Atlikite atsispaudimus lėtai ir kontroliuotai, kad raumenys būtų aktyvuoti visiškai.
Modifikacijos ir Variantai
Priklausomai nuo savo lygio, pritaikykite pratimą:
- Pirmo lygio: Atlikite atsispaudimus keliais, jei įprasti atsispaudimai yra per sunkūs.
- Pažengęs lygis: Padidinkite kalnų lipimų greitį, kad intensyvintumėte pratimą, arba išbandykite pridėti papildomų atsispaudimų tarp kiekvienos serijos.
Pakartojimai ir Serijos
Siekite 3 serijas po 10-12 pakartojimų. Didelio intensyvumo treniruotei galite atlikti pratimą laiko intervalais, tokiais kaip 30-60 sekundžių, su trumpomis pertraukomis tarp jų.