Kėdės poza

Stulpinės pozicijos, arba Utkatasana, yra stipri jogos asana, kuri stiprina kojas, kūno centrą, klubus ir nugarą. Ji iššūkio tiek pusiausvyrai, tiek ištvermei, tuo pat metu atverdama krūtinę ir gerindama laikyseną. Ši pozicija tonizuoja kojų raumenis, ypač keturgalvius, ir stimuliuoja širdį.

Teisinga technika

Atlikite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte Stulpinę poziciją:

  1. Pradėkite nuo Tadasana (Kalno pozicija) su kojomis kartu arba su nedideliu atstumu tarp jų.
  2. Lenkite kelius ir nuleiskite klubus taip, lyg norėtumėte pasėdėti ant kėdės, laikydami svorį ant kulnų.
  3. Pakelkite rankas virš galvos, delnai nukreipti vienas į kitą, petys atsipalaidavę.
  4. Laikykite krūtinę pakeltą ir nugarą tiesią, nesukdami juosmens.
  5. Laikykite poziciją 30 sekundžių iki 1 minutės, giliai ir tolygiai kvėpuodami.

Įprastos klaidos

Štai kelios įprastos klaidos, kurių reikėtų vengti atliekant Stulpinę poziciją:

  • Kneigų padėtis: Venkite, kad keliai būtų už pirštų. Laikykite kelius tiesiai virš kulkšnų, kad išvengtumėte sąnarių apkrovos.
  • Nugara griūva: Laikykite kūno centrą aktyvų, kad išvengtumėte juosmens lenkimo, ir laikykite krūtinę pakeltą.
  • Per aukšti klubai: Venkite, kad klubai būtų per aukštai. Nuleiskite juos link kelių, kad maksimaliai išnaudotumėte poziciją.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas modifikacijų ir variacijų Stulpinei pozicijai:

  • Pradedančiųjų modifikacija: Laikykite rankas klubų aukštyje užuot pakėlę virš galvos, jei jaučiate diskomfortą pečių ar nugaros srityje.
  • Pažengta variacija: Norėdami iššūkioti save, pabandykite pakelti kulnus nuo žemės laikydami poziciją, kas padidins kojų ir pusiausvyros darbą.

Pakartojimų ir setų skaičius

Laikykite Stulpinę poziciją 30 sekundžių iki 1 minutės. Kartokite 2-3 ratus su trumpomis pertraukomis tarp setų, kad sustiprintumėte ištvermę ir pusiausvyrą.

Kvėpavimo technika

Teisinga kvėpavimo technika yra labai svarbi išlaikant stabilumą ir ramybę Stulpinėje pozicijoje:

  • Kvėpuokite giliai, kai keliate rankas ir tiesinate nugarą.
  • Iškvepkite, kai lenkiate kelius ir gilinate poziciją.
  • Tęskite gilius, vienodus kvėpavimus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir dėmesį, kol laikote poziciją.
Grįžti į tinklaraštį