Kelio tempimai

Kelio tempimai yra efektyvi Pilateso užsiėmimų forma, sutelkta į branduolio raumenų, šlaunų ir klubų lenkiamųjų raumenų stiprinimą. Šis pratimas dažnai atliekamas su Pilateso Reformu, tačiau taip pat gali būti pritaikytas atlikti ant kilimėlio. Jis padeda pagerinti klubų mobilumą, sustiprinti keturgalvius raumenis ir stabilizuoti juosmens sritį. Kelio tempimai taip pat prisideda prie geresnio balanso ir kūno kontrolės.

Teisingas atlikimas

Štai kaip teisingai atlikti Kelio tempimus:

1. Pradėkite keturkojo pozicijoje, kelių padėtis tiesiai po klubais, o rankos tiesiai po petimis.
2. Įkvėpkite, o iškvėpdami, pakelkite kelius šiek tiek nuo kilimėlio, kad jie pakibtų kelis centimetrus virš grindų.
3. Laikykite nugarą tiesią ir stabilizuotą, ir šiek tiek traukite kelius link kūno, nekeisdami nugaros pozicijos.
4. Grąžinkite kelius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kontroliuojamu ritmu.
5. Laikykite viršutinę kūno dalį stabilizuotą viso pratimo metu ir venkite, kad klubai kristų ar kiltų.

Dažniausios klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad maksimaliai padidintumėte Kelio tempimų poveikį:

• Nugaros lenkimas: Įsitikinkite, kad nugara viso judesio metu išlieka neutrali, kad išvengtumėte per didelio krūvio.
• Per dideli judesiai: Laikykite judesius mažus ir kontroliuojamus, kad tinkamai aktyvuotumėte branduolio raumenis.
• Per greitas judesys: Atlikite pratimą lėtai, kad užtikrintumėte teisingą raumenų įsitraukimą.

Vaizdo demonstracijos

Šie vaizdo įrašai suteikia gerą Kelio tempimų demonstraciją:

Modifikacijos ir variantai

Priklausomai nuo jūsų lygio, pritaikykite pratimą:

• Pradedantysis: Laikykite kelius arti grindų ir atlikite mažus judesius, kad stiprintumėte jėgą ir stabilumą.
• Pažengęs: Padidinkite sunkumą pridėdami daugiau pakartojimų arba pakeldami kelius aukščiau nuo kilimėlio.

Pakartojimų ir setų skaičius

Atlikite Kelio tempimus 2-3 setuose su 8-12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai stiprėsit.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai ruošiatės judesiui, o iškvėpdami traukite kelius link kūno. Kontroliuokite kvėpavimą, kad laikytumėte branduolį stabilų.