Kelio susilenkimai ir šuoliai
Sieninės vaikščiojimai yra pažengęs kūno svorio pratimas, kuris stiprina pečius, krūtinę, šerdies raumenis ir gerina pusiausvyrą bei kūno kontrolę. Pratimas apima vaikštinėjimą aukštyn ir žemyn siena rankų ir kojų pagalba, ir reikalauja didelės viršutinės kūno dalies stabilumo. Tai efektyvus pratimas, leidžiantis pasiruošti sudėtingesniems įgūdžiams, kaip stovėjimas ant rankų.
Teisinga forma ir technika
Štai kaip teisingai atlikti sieninus vaikščiojimus:
- Pradėkite nuo lentos pozicijos su kojomis prie sienos ir rankomis po pečiais.
- Spauskite save nuo grindų ir pradėkite vaikščioti kojomis aukštyn siena, kol rankos artėja prie sienos.
- Toliau eikite aukštyn kojomis, kol kūnas beveik vertikalus prie sienos.
- Laikykite poziciją kelias sekundes, tada lėtai grįžkite atgal į pradinę poziciją.
Konsentruokitės, kad per visą judesį šerdis būtų įtempta, kad išvengtumėte nugaros išlinkimo.
Bendros klaidos
Venkite šių klaidų atliekant sieninius vaikščiojimus:
- Nuleisti klubai: Užtikrinkite, kad klubai išliktų stabilūs ir nenukristų judesio metu.
- Greitas judesys: Atlikite pratimą lėtai ir kontrolės būdu, kad stiprintumėte pečių ir šerdies raumenis.
- Išlinkusi nugara: Įtempkite šerdį, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies apkrovimo.
Modifikacijos ir variacijos
Prisitaikykite sieninius vaikščiojimus prie savo treniravimosi lygio:
- Naujokai: Pradėkite nuo vaikščiojimo sieną iki patogaus aukščio prieš grįždami žemyn ir po truputį didinkite judesio diapazoną.
- Pažengę: Eikite visiškai iki sienos ir laikykitės kelias sekundes, kad dar labiau iššauktumėte balansą ir stiprumą.
Pakartojimų ir serijų skaičius
Atlikite 3-5 pakartojimus per 2-3 serijas kaip treniruotės dalį, siekiant sustiprinti viršutinę kūno dalį ir šerdį.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite kilant aukštyn ir iškvėpkite leidžiantis žemyn. Tai padeda išlaikyti kūną stabilų ir kontroliuojamą per judesį.