Kojų ratai

Leg Circles yra klasikinis Pilates pratimas, kuris stiprina klubus, kojų raumenis ir branduolį. Pratimas sutelkia dėmesį į dubens stabilizavimą, kol piešiate apskritimus ore su koja. Šis pratimas puikiai tinka klubų judrumui gerinti ir stiprinti branduolio raumenis.

Tinkamas atlikimas

Štai kaip teisingai atlikti Leg Circles:

1. Gulėkite plokščiai ant nugaros, rankos iš šonų, kojos ištiesintos.
2. Kelkite vieną koją tiesiai į viršų, kol kita koja ilsisi ant grindų.
3. Pieškite apskritimus su pakelta koja, pradėkite nuo mažų ir palaipsniui didinkite jų dydį.
4. Užtikrinkite, kad klubai išliktų stabilūs ir nesikeltų.
5. Pakartokite apskritimus priešinga kryptimi po tam tikro kartojimų skaičiaus, tada keiskite kojas.

Įprastos klaidos

Venkite šių įprastų klaidų, kad užtikrintumėte teisingą techniką:

• Judantys klubai: Laikykite klubus ramiai, kad judėtų tik koja.
• Per dideli apskritimai: Pradėkite nuo mažų apskritimų, kad geriau kontroliuotumėte.
• Greitis: Atlikite apskritimus lėtai ir kontroliuotai, kad išvengtumėte jėgos naudojimo.

Vaizdo demonstracijos

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad išmoktumėte teisingą Leg Circles techniką:

Modifikacijos ir variantai

Pritaikykite pratimą savo lygiui:

• Pradedantysis: Laikykite apskritimus mažus ir sulenkite kelius, jei jūsų hamstringai įtempti.
• Pokyčių lygis: Padidinkite apskritimų dydį arba atlikite pratimą pakeldami abi kojas tuo pačiu metu.

Kartojimų ir setų skaičius

Atlikite Leg Circles 2-3 setus su 5-10 apskritimų kiekviena kryptimi kiekvienai kojai. Sutelkite dėmesį į stabilumą ir kontrolę viso pratimo metu.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai pradedate apskritimą, ir iškvėpkite, kai jį užbaigiate. Tai padeda įtraukti branduolį viso pratimo metu.